علم تمرین

تمرینات کششی

تمرینات کششی به طور سنتی به عنوان بخشی از یه برنامه تمرینی و ریکاوری قرار داده شدن. شواهد نشون میدن که عملکرد فیزیکی از نظر حداکثر قدرت ، تعداد تکرارها و حجم کلی تحت تأثیر هر نوع از کشش، متفاوت میشه – کشش ایستا (SS) ، کشش دینامیک (DS) و کشش قبل از انقباض ، کشش ( PNFS) رایج ترین انواع هستن. [1] ]2[

کشش می تونه به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک کنه.بهتر شدن انعطاف پذیری میتونه: عملکرد شما رو توی فعالیت های بدنی بهتر کنه،خطر آسیب دیدگیتونو کاهش بده، به مفاصل کمک کنه تا در دامنه کامل حرکتیشون حرکت کنن و به عضلات اجازه میده تا به طور موثری کار کنن ]3[

کشش استاتیک

کشش استاتیک (SS) نوعی تمرین کششیه که توی اون کشش عضله با اعمال نیروی کم و طولانی مدت (معمولاً 30 ثانیه) انجام می شه. کشش استاتیک اثر آرامش بخشی و کشیدگی روی عضله داره ،و باعث بهبود دامنه حرکتی (ROM) ، کاهش سفتی عضلانی میشه و همچنین خطر صدمات حاد ناشی از کشیدگی عضلانی رو کاهش می ده. [4] این نوع کشش یک حرکت کند کنترل شده با تأکید بر آگاهی از وضعیت و همسویی بدنیه و برای همه ی افراد مناسبه. ]5[

کشش پویا

کشش پویا (DS) شامل عملکرد حرکتی کنترل شده از طریق ROM قابل اجرا هستش. DS شامل افزایش تدریجی ROM از طریق حرکات متوالی تا رسیدن به انتهای محدوده حرکتی میشه یعنی در واقع یک کشش تکراری و پیشرونده ست DS. برای استفاده در ورزشهای پیشرفته مربوط به توانبخشی و ورزشهای فعال مناسبه DS. از طریق تکرار و تمرین حرکت باعث تقویت عملکرد پویا و کنترل عصبی عضلانی می شه و بنابراین کنترل حرکتی رو افزایش می ده DS. گاهی اوقات توی آماده سازی برای فعالیت بدنی نسبت به SS ترجیح داده می شه. [6] در  اقع ما از این نوع کشش بیشتر موقع گرم کردن استفاده میکنیم.

کشش قبل از انقباض:

این شکل از کشش شامل انقباض عضله در حال کشش یا آنتاگونیست اون قبل از کشش هستش PNF. رایج ترین نوع اونه ، که در ادامه درموردش توضیح میدیم . انواع دیگه ی کشش قبل از انقباض شامل “ریلکسیشن پسا ایزومتریک” (PIR) هستش.

کشش تسهیل دهنده گیرنده های عمقی عصبی عضلانی (PNFS)

تکنیک های کششی PNF متعددی وجود داره ، همه اونا به کشش عضله تا نهایت حد اون متکی هستن. این باعث هدف قرار دادن رفلکس معکوس میوتاتیک ،که یک رفلکس محافظتی هستش، میشه، که این کار باعث جلوگیری از آسیب به عضله می شه. صرف نظر از تکنیک ، کشش PNF رو میشه در اکثر عضلات بدن استفاده کرد PNFS.همچنین می تونه اصلاح بشه بنابراین می تونید اونو هم به تنهایی و هم با یک حریف تمرینی انجام بدید.

کشش بالستیک

شامل حرکات سریع ، متناوب یا “جهش” در محدوده انتهایی حرکته. با این حال ، به دلیل افزایش خطر آسیب ، دیگه کشش بالستیک توصیه نمیشه. ]2[

چه زمانی حتما باید کشش داد

  • زمانی کهROM محدوده چون بافت های نرم در اثر چسبندگی ، انقباض و تشکیل بافت اسکار ، قابلیت انعطاف پذیری خودشونو از دست دادن و باعث محدودیت فعالیت (محدودیت های عملکردی) یا محدودیت های مشارکت (ناتوانی ها) شدن.
  • حرکت محدود شده ممکنه منجر به تغییر شکل ساختاری بشه که قابل پیشگیریه.
  • ضعف عضلانی و کوتاه شدن بافت مخالف منجر به محدود شدن ROM شده باشه.
  • جزئی از یک برنامه تناسب اندام کامل یا مختص یک ورزش خاص برای جلوگیری یا کاهش خطر آسیب های اسکلتی عضلانی هستش.
  • میتونه قبل و بعد از ورزش شدید برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش استفاده بشه.

 

یک مطالعه در 2012 در مورد شواهد موجود در مورد تکنیک های کششی اینطوری جمع بندی کرد که به نظر می رسه فواید کشش برای افراد ،کاملا  فردی و مخصوص به هر شخصه. برای افزایش ROM ، همه ی انواع کشش موثر هستن ، البته کشش نوع PNF برای نتیجه ی فوری موثرتر هستش. به خاطر کاهش قدرت و عملکردی که ممکنه توی ورزشکاران به دلیل کشش استاتیک قبل از مسابقه یا فعالیت ورزشی اتفاق بیفته ، کشش پویا برای گرم کردن توصیه می شه. بزرگسالان بالای 65 سال باید کشش استاتیک رو حتما توی برنامه ی ورزشیشون قرار بدن. و حتی انواع بیماران ارتوپدی هم می تونن مزایای دو نوع کشش استاتیک و قبل از انقباض استفاده کنن. ]2[

  1. 1. An evidence based guide to stretching Available from: https://www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/
  2. 2. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy. 2012 Feb;7(1):109. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (last accessed 1.6.2019)
  3. 3. Mayo Clinic Stretching Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

4.Physiopedia Impact of static stretching on muscle performance Available from: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (last accessed 1.6.2019)

5.Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise®. 2012 Jan 1;44(1):154-64. Available from: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768

  1. Mason D Exercise in rehabilitation In: Porter S Tidy’s Physiotherapy Sydney Elsevier 2013 pages 281-284

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *