علم تغذیه

تعداد وعده غذایی

پیشنهادی که خیلی از متخصصان میکنن اینه که با ثابت نگه داشتن کالری مصرفی، تعداد وعده های غذایی کمتری در روز مصرف بشه مثلا روزه داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ بطور فزاینده ای رایج شده . در حقیقت ، روزه داری متناوب ، یک الگوی رژیم غذایی که بین دوره های روزه گرفتن و خوردن می چرخه   ، و اغلب به عنوان یه رژیم معجزه آسا ترویج می شه. و در واقع این رژیم با کاهش دادن تعداد وعده های غذایی مصرفی راه خودشو پیش میبره. اما سوال خیلیا اینه که مگه نمیگفتن ۶ وعده کوچک توی روز خیلی بهتر از ۳ وعده ست؟ولی توی مثلا اینترمیتنت فستینگ که ممکنه حتی فقط ۱ وعده مصرف بشه!!! جریان چیه پس؟!بیاید این موضوع و ادعاهایی که بعضیا درمورد مصرف تعداد وعده های غذایی کمتر  میکنن رو بررسی کنیم:

یکی از خرافه های متداول اینه که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز ه. معمولاً مردم بر این باورن که حذف صبحانه منجر به گرسنگی ، هوس غذایی و افزایش وزن می شه. اما یک مطالعه 16 هفته ای توی 283 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن و چاقی انجام  شد ، تفاوت معنی داری بین کسانی که صبحانه می خورن و افرادی که نمیخورن پیدا نکرد (۱) . بنابراین ، صبحانه تا حد زیادی روی وزن شما تأثیر نمیذاره، البته ممکنه فرد به فرد فرق داشته باشه.  برای همین ، توجه به نیازای خاص شما مهمه. صبحانه برای بعضی از افراد مفیده ، در حالی که بعضی دیگه می تونن بدون هیچ ضرری اونو حذف کنن.مثلا مصرف صبحانه توی کودکان و نوجوانان باعث میشه عملکرد بهتری توی مدرسه داشته باشن.

خیلی از افراد بر این باورن که خوردن وعده های غذایی بیشتر میزان متابولیکتونو افزایش می ده و باعث می شه بدن شما به طور کلی کالری بیشتری بسوزونه. درسته، بدن شما مقداری کالری رو صرف هضم مواد غذایی می کنه. این به عنوان اثر ترمیکی مواد غذایی (TEF) شناخته می شه. به طور متوسط   ، TEF حدود 10٪ از کل کالری دریافتی شما رو استفاده می کنه. با این حال ، اونچه که مهمه تعداد کل کالری مصرفی شماست – نه تعداد وعده های غذایی که می خورید. خوردن شش وعده غذایی 500 کالری همون تأثیر خوردن سه وعده غذایی 1000 کالری رو داره . با توجه به اون میانگین 10٪ TEF ، در هر دو حالت ۳۰۰ کالری می سوزونید. مطالعات زیادی نشون میدن که افزایش یا کاهش تعداد وعده های غذایی روی کل کالری سوخته شده تأثیر نمی گذاره )۲(

از اونجا که تعداد وعده های غذایی بیشتر باعث افزایش متابولیسم شما نمی شه ، منطقیه که هیچ تأثیری هم توی کاهش وزن نداشته باشه (۳)(۴). خیلی از افراد ادعا می کنن که مدام غذا خوردن پیروی از یک رژیم غذایی سالم رو براشون سخت تر می کنه. با این حال ، اگه حس میکنید که خوردن وعده های بیشتر باعث می شه کالری و تنقلات کمتری مصرف کنید و رژیم براتون آسونتر بشه ، مشکلی نیست و وعده های بیشتری مصرف کنید.چون همونطور که همیشه میگیم کالری کل مهمه!!!

یک بحث رایج در مورد روزه داری متناوب و مصرف وعده های کمتر اینه که این کارا بدن شما رو در حالت گرسنگی قرار می ده ، بنابراین سوخت و ساز بدن رو سرکوب و از سوزوندن چربی جلوگیری می کنه. باید بگیم که این درسته که قرار گرفتن توی فاز کاهش وزن طولانی مدت می تونه میزان کالری هایی رو که به مرور زمان می سوزونید کاهش بده ، ولی اصلا مهم نیست که شما از چه روشی برای کاهش وزن استفاده می کنید و در هر صورت این اتفاق میفته (۵). هیچ مدرکی مبنی بر کمتر بودن کالری سوزونده شده توی اینترمیتنت فستینگ نسبت به بقیه ی راهکارای کاهش وزن وجود نداره. در حقیقت ، روزه های کوتاه مدت ممکنه میزان متابولیسم شما رو حتی افزایش بده. این به خاطر افزایش شدید سطح خون نوراپی نفرین هستش که باعث تحریک سوخت و ساز بدن می شه و به سلول های چربی شما دستور می ده چربی بدن رو تجزیه کنن (۶)(۷). مطالعات نشون می دن که روزه گرفتن تا 48 ساعت می تونه سوخت و ساز بدن رو از ۳.۶ تا ۱۴٪ افزایش بده. ولی ، اگه شما خیلی طولانی تر روزه باشید ، اثرات اون میتونه معکوس و باعث کاهش متابولیسم شما بشه )۷(

باور اشتباه دیگه ی بعضیا اینه که شما فقط می تونید 30 گرم پروتئین رو در هر وعده غذایی هضم کنید و برای افزایش حداکثری رشد عضلات باید هر 2-3 ساعت یک بار  غذا بخورید.ولی خب ، این ادعا توسط علم تایید نمی شه. مطالعات نشون می ده که خوردن پروتئین توی وعده های مکرر روی توده عضلانی تأثیر نمی گذاره (۸)(۹). مهمترین عامل برای بیشتر افراد ، میزان کل پروتئین مصرفی توی طول روزه – نه تعداد وعده های غذایی که توی سرتاسر آن پخش می شه.

ادعای جالبی که خیلیا برای بد بودن تعداد وعده های غذایی کمتر مطرح میکنن اینه که شما حجم غذای بیشتری رو توی یک وعده میخورید پس حتما قند خون و انسولین خیلی بالا میره و این خیلی بده. در جواب باید بگیم که توی یه تحقیق که توی سال ۲۰۱۴ روی افراد با دیابت نوع دو انجام شد ، نشون داد که خوردن تنها دو وعده غذایی بزرگ در روز منجر به کاهش قند خون ناشتا ، حساسیت به انسولین بهتر و کاهش وزن بیشتر ، نسبت خوردن شش وعده در روز می شه. توی مطالعات دیگه هم هیچ تفاوتی توی میزان قند خون و تعداد وعده ها زمانی که همون مقدار غذا به عنوان وعده غذایی یا وعده های غذایی به علاوه میان وعده مصرف بشه ، وجود نداره!!)۱۰(

برای جمع بندی باید بگیم که خوردن وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر باعث افزایش متابولیسم شما نمی شه و به شما توی کاهش وزن کمک نمیکنه. خیلی مهمه که قبل نتیجه گیری در مورد متابولیسم و   سلامت کلی ، اول با یه متخصص مشورت و یا کمی تحقیق کنید.