سیستم تمرینی

سیستم تمرینی تری ست

توضیح سیستم تمرینی تری ست

این سیستم یک سیستم تمرینیه که توی اون سه حرکت پشت سر هم انجام میشن و بین اونا هیچ استراحتی وجود نداره. (درست مثل سوپر ست منتها به جای 2 حرکت، 3 حرکت انجام میشه)

  • مهمه که هر سه حرکت به جای اینکه نواحی مختلف بدن رو هدف قرار بدن ، عضله یکسانی رو درگیر کنن و برای اضافه بار انجام بشه.(یعنی برخلاف سوپرست که میشه عضلات آنتاگونیست یا عضلات غیر مرتبط رو درگیر کرد، بهتره که حرکات انتخابی توی تری ست همگی روی یک عضله یا بخشی از اون تمرکز کنن)
  • این سیستم تمرینی به خاطر فشار زیادی که به سیستم قلبی و عضلانی وارد میکنه،اصلا اصلا برای مبتدی ها و افراد نیمه پیشرفته(متوسط) مناسب نیست.

تعداد تکرارها چقدر باشه

تعداد تکرارهای شما متفاوته ، این سیستم هم برای دوران حجم و هم کات مناسبه و برای همین تعداد تکرارها توی اون میتونه تغییر پیدا کنه.

  • این سیستم بیشتر سیستم عصبی عضلانی رو درگیر میکنه ، چون بین حرکات استراحت وجود نداره، بنابراین درگیری حداکثری عضلات در طول جلسه تمرینی رو برای ما داره. به همین خاطر نباید بیشتر از 1حرکت توی تمرین ازش استفاده بشه. چون امکان داره باعث خستگی و تمرین زدگی بشه.

میزان استراحت چقدر باشه

تری ست، مجموعه ای از سه حرکته که پشت سر هم و با 10 ثانیه استراحت بین تمرینات انجام میشه.

پروتکل رسمی تری ست اینجوریه:

تمرین شماره 1 رو انجام بدید ، بعد 10 ثانیه استراحت کنید

تمرین شماره 2 رو انجام بدید ، بعد 10 ثانیه استراحت کنید

تمرین شماره 3 رو انجام بدید ، بعد 2-4 دقیقه استراحت کرده و کل سه ست را در صورت لزوم تکرار کنید!

 

 

نمونه تمرین:(مثلا برای بالاسینه)

 

عضله هدف حرکات
بالا سینه پرس بالا سینه دمبل+شنا شیب منفی+کراس اور پایین

نمونه تمرین:(مثلا برای سینه)

عضله هدف حرکات
سینه پرس سینه دمبل+فلای دستگاه+پرس زیر سینه چرخشی

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *