مکمل ها

اچ تی پی 5

امروز میخوایم درمورد ماده ای صحبت کنیم که شاید خیلی درموردش نشنیده باشید:5-Hydroxytryptophan (5-HTP) یک اسیدآمینه ست که بدن شما به طور طبیعی تولید می کنه. بدن شما از این ماده برای تولید سروتونین ، که یک پیام رسان شیمیاییه که سیگنال هایی رو به سلول های عصبی شما می فرسته ، استفاده می کنه.

سطح پایین سروتونین با افسردگی ، اضطراب ، اختلالات خواب ، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مرتبطه (1). بنابراین ، افزایش تولید سروتونین در بدن ممکنه فواید مختلفی داشته باشه. به همین دلیل ، مکمل های 5-HTP تولید کننده سروتونین خیلی مورد توجه قرار گرفتن.

در اینجا ما چند مزیت بالقوه 5-HTP که برای ما توی ورزش میتونن مفید باشن رو آماده کردیم. البته این ماده اثرات مثبت دیگه ای هم داره ، ولی بازم میگم که اینا فقط فوایدی هستن که توی ورزش به ما کمک می کنن :

  1. می تونه با افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کنه :

ماده 5-HTP ممکنه احساس سیری رو افزایش بده و باعث بشه کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید. کاهش وزن می تونه تولید هورمون هایی رو که باعث می شن احساس گرسنگی کنید، افزایش بده. این احساس گرسنگی مداوم می تونه توی طولانی مدت،  کاهش وزن رو  تحت تأثیر قراربده. 5-HTP میتونه با مقابله با هورمون های القا کننده گرسنگی ، اشتها رو کاهش بده و به شما توی کاهش وزن کمک کنه (2). علاوه بر این ، 5-HTP در درجه اول میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات ها رو مهار میکنه،که این موضوع با کنترل بهتر قند خون همراهه ،(3).

2.میتونه با افزایش سروتونین، به افسردگی کمک کنه:

اثرات 5-HTP  روی علائم افسردگی به خوبی بررسی شده . در حالی که علت دقیق افسردگی تا حد زیادی ناشناخته ست ،  اما برخی از محققان بر این باورن که عدم تعادل سروتونین ممکنه روی خلق و خوی شما تأثیر بذاره به گونه ای که منجر به افسردگی میشه (4). تصور می شه که مکمل های 5-HTP با افزایش سطح سروتونین ، افسردگی رو درمان می کنن. در حقیقت ، چندین مطالعه نشون دادن که 5-HTP علائم افسردگی رو کاهش می ده.  (5). و حتی 5-HTP ممکنه به درمان افسردگی کمک کنه (6). با این حال ، بسیاری از تحقیقات نشون میدن که اثرات ضد افسردگی 5-HTP در صورت ترکیب با سایر مواد یا داروهای ضد افسردگی ، در مقایسه با زمانی که به تنهایی استفاده میشه ، قوی تر هستش ( 7). علاوه بر این ، بسیاری از بررسی ها تذکر دادن که قبل از توصیه 5-HTP به عنوان درمانی برای افسردگی ، باید مطالعات اضافی و با کیفیت بالای بیشتری انجام بشه (8).

  1. می تونه با افزایش تولید ملاتونین باعث تقویت خواب بشه:

ماده 5-HTP سروتونین تولید می کنه کو سروتونین می تونه به هورمون ملاتونین تبدیل بشه. ملاتونین نقش مهمی توی تنظیم خواب داره. سطح اون توی شب شروع به افزایش می کنه تا خواب رو تقویت کنه و صبح دچار افت میشه تا بهتون کمک کنه بیدار بشید. بنابراین ، مکمل 5-HTP میتونه با افزایش تولید ملاتونین در بدن باعث خواب بهتر بشه.

یک مطالعه مبتنی بر انسان نشون داد که ترکیبی از 5-HTP و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) به طور قابل توجهی زمان به خواب رفتن رو کاهش و مدت زمان خواب رو افزایش میده و همچنین کیفیت خواب رو بهتر میکنه (9).GABA یک پیام رسان شیمیاییه که باعث آرامش میشه. و ترکیب اون با 5-HTP احتمالاً اثر هم افزایی و سینرژیک داره (9).

عوارض جانبی احتمالی:

بعضی از افراد ممکنه موقع مصرف مکمل های 5-HTP ، حالت تهوع ، اسهال ، استفراغ و درد معده رو تجربه کنن. این عوارض جانبی وابسته به دوز هستند ، به این معنی که با افزایش دوز شما بیشتر می شن (10).

برای به حداقل رساندن این عوارض ، با دوز 50 تا 100 میلی گرم دو بار در روز شروع کنید و در مدت دو هفته به دوز مناسب افزایش بدید ( 11).

بعضی از داروها تولید سروتونین رو افزایش می دن. ترکیب این داروها با 5-HTP ممکنه باعث ایجاد سطح خطرناک سروتونین در بدن شما بشه.که به این وضعیت، سندرم سروتونین گفته میشه ، این سندرم،یک وضعیت تهدید کننده زندگی بالقوه ست(12).

داروهایی که ممکنه سطح سروتونین بدن شما رو افزایش بدن شامل داروهای ضد افسردگی خاص ، داروهای ضد سرفه یا مسکن های تجویز شده هستن. از اونجایی که 5-HTP ممکنه خواب رو هم تقویت کنه ، مصرف اون با داروهای تجویزی آرامبخش ممکنه باعث خواب آلودگی بیش از حد بشه.

با توجه به احتمال تداخل منفی با سایر داروها ، قبل از مصرف مکمل های 5-HTP با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

دوزهای مصرفی:

به عنوان یک مکمل ، 5-HTP از دانه های یک درختچه آفریقایی معروف به Griffonia simplicifolia دریافت میشه.

ماده 5-HTP در غذا وجود نداره و فقط از طریق مکمل (13) می تونه به رژیم غذایی شما اضافه بشه.

دوز توصیه شده برای 5-HTP به علت مصرف اون بستگی داره. در اینجا چند دستورالعمل کلی برای شروع وجود داره:

مدیریت وزن: 250-300 میلی گرم ، 30 دقیقه قبل از غذا (3).

بهبود حال: 50 تا 100 میلی گرم ، 3 بار در روز همراه با وعده های غذایی. حداقل برای یک هفته استفاده کنید تا متوجه اثرات مفید اون بشید (6).

کمک به خواب: 100-300 میلی گرم ، 30-45 دقیقه قبل از خواب. برای افزایش اثربخشی،اونو با GABA همراه کنید. (9)

در آخر ،عوارض جانبی جزئی با 5-HTP در ارتباطه ، اما با شروع دوزهای کم و افزایش تدریجی دوز ، میشه اونا رو به حداقل رسوند. با توجه به اینکه 5-HTP ممکنه با چندین دارو تداخل داشته باشه ،قبل از مصرف، با پزشکتون مشورت کنید.

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984558

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16846858

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6967194

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28787372

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4547418

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27692695

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417589

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536521

11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088

12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3865832/‌

13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/