علم تمرین

اسکوات

حرکت اسکوات یکی از کلیدی ترین حرکات بدنسازیه، چون جدا از چند مفصلی بودن و مفید بودن حرکت توی عضله سازی، درست انجام دادن اون توی زندگی عادی به کارای شخصیمون مثل دستشویی رفتن، بالا و پایین رفتن از پله و خیلی چیزای دیگه کمک میکنه‌. چیزی که خیلیا نادیده میگیرن تو این حرکت، اینه که حرکت اسکوات اول یک حرکت هستش که نیاز به عضلات مرکزی قوی داره و بعد نوبت عضلات چهارسر رانی و سرینی و همسترینگ میرسه.(۱)

پیشنهادی که همه ی تحقیقات برای یک اسکوات ایمن و خوب دارن اینه که پا اندازه عرض شانه یابیشتر باز باشه در حالی که کاملا پا بر روی زمین قرار داشته باشه و زاویه ی چرخش کف پا رو به بیرون تا حدود ۱۰-۱۵ درجه باشه(۲)برای این که اسکوات درست باشه باید زانوها در راستای پنجه ی پا حفظ بشن و به داخل یا خارج نگردن(۳)

یک مقایسه ای بین اسکوات محدود شده(زانو از پنجه جلو نزنه) و اسکوات غیر محدود(زانو میتونه از پنجه جلو بزنه) انجام شده و معلوم شده که محدوده حرکتی زانو و قسمت کمری و توراسیک ستون فقرات به صورت خیلی متفاوتی در دو نوع اجرا حرکت تغییر میکنن. و این تغییر با افزایش بار هم خیلی بیشتر میشه.(4 )

توی تحقیقی که تو سال ۲۰۰۳ انجام شد(۵) نیروهای وارده به کمر و زانو ها اندازه گیری شد و متوجه شدن در اسکوات محدود شده  ،فشار از روی زانوها کمتر شده ولی تمام فشار به لگن و کمر منتقل میشه‌. به طوری که این کاهش فشار ۲۲% از روی زانوها ولی انتقال ۱۰۷۰% فشار به روی کمر و لگن است.

البته باید گفت که با این که این انتقال استرس رو مفاصل وجود داره، ولی اسکوات محدود شونده برای کسانی که درد پشت و جلو زانو دارن کاملا مفیده(۶)

1.Müller R. Fitness Center: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Bern: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999.

2.NSCA N.S.C.A. POSITION PAPER: the squat exercise in athletic conditioning: a position statement and review of the literature. Strength Cond J. 1991;13:51–58.

3.Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. The back squat: a proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014;36:4.

4.List R, Gulay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013;27:1529–1538.

5.Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.Fry AC1, Smith JC, Schilling BK. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

6.Rudavsky A, Cook, J. (2014) Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee). Journal of Physiotherapy 60: 122–129

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *