مکمل ها

آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند از آسیب به سلولها ناشی از رادیکالهای آزاد جلوگیری کنن و یا این آسیب رو کاهش بدن ، رادیکال های آزاد مولکولهای ناپایداری هستن که بدن به عنوان واکنشی در برابر فشارهای محیطی و سایر موارد ایجاد می کنه.

درسته که سیستم‌های آنزیمی گوناگونی برای خنثی کردن رادیکال‌های آزاد توی بدن وجود داره، اما آنتی‌اکسیدان‌های اصلی عبارت‌اند از: ویتامین ای، ویتامین ث و بتاکاروتن. سلنیم هم بعنوان یک ماده معدنی نقش آنتی‌اکسیدانی مهمی داره. بدن قادر به تولید این ویتامین‌ها و ماده معدنی نیست، بنابراین بایستی حتما از طریق غذا اونا رو   دریافت کنیم. اکسیدکننده‌ها به اشکال گوناگونی وجود دارند که معروف‌ترین و خطرناک‌ترین آن‌ها رادیکال‌های آزاد هستن.همه ی آنتیاکسیدانها و منبع دریافتی اونا به این صورتن:

ویتامین A: محصولات لبنی ، تخم مرغ و جگر ویتامین C: بیشتر میوه ها و سبزیجات ، به خصوص انواع بری ها ، پرتقال ها و فلفل های دلمه ای

ویتامین E: آجیل و تخمه ، روغن آفتابگردان و سایر روغنهای گیاهی و سبزیجات دارای برگهای سبز

بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج ، نخود فرنگی ، اسفناج و انبه لیکوپن: میوه و سبزیجات صورتی و قرمز از جمله گوجه فرنگی و هندوانه لوتئین: سبزیجات سبز د برگدار ، ذرت ، پاپایا و پرتقال

سلنیوم: برنج ، ذرت ، گندم و سایر غلات سبوس دار ، همچنین آجیل ، تخم مرغ ، پنیر و حبوبات

فعالیت برخی از رادیکال‌های آزاد توی بدن منجر به ایجاد انواع دژنراسیون، سرطان، دیابت، نارسایی قلب، آسیب‌های مغزی، مشکلات عضلانی، پیری زودرس، آسیب‌های چشمی و در کل ضعف دستگاه ایمنی بدن می‌شه. آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان اصلی‌ترین راه مبارزه با رادیکال‌های آزاد و بازسازی سلول‌های تخریب شده شناخته می‌شوند. چون که موجب افزایش کارایی دستگاه ایمنی بدن در مقابل انواع بیماری‌ها میشن.

عواملی که تولید رادیکالهای آزاد توی بدن رو  افزایش می دن ، می تونن داخلی باشن مثل التهاب یا خارجی ،  مثل ، آلودگی ، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش و دود سیگار.

موسسه ملی بهداشت آمریکا(NIH) هشدار میده که مصرف زیاد مکمل های آنتی اکسیدانی می تونه مضر باشه. به عنوان مثال ، مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبطه.تحقیقات حتی گزارش کردن که دوز بالای ویتامین E ، خطر ابتلا به سرطان پروستات رو افزایش میده.استفاده از بعضی مکمل های آنتی اکسیدانی با خطر بیشتر رشد تومور مرتبطه. مکمل های آنتی اکسیدانی همچنین ممکنه با برخی از داروها تداخل داشته باشن. به طور کلی ، تحقیقات ثابت نکردن که مصرف هر آنتی اکسیدان خاص به عنوان یک مکمل یا از طریق یک ماده غذایی می تونه بدن رو در برابر بیماری خاصی محافظت کنه.

دلیل علاقه به آنتی اکسیدان ها توی ورزش این نکته (۱) بود  که گونه های شیمیایی بسیار واکنش پذیر ، یعنی رادیکال های آزاد ، ممکنه در طول ورزش افزایش  پیدا کنن.

بدن شما به طور طبیعی رادیکالهای آزاد رو به عنوان محصول جانبی متابولیسم انرژی در هنگام ورزش تولید می کنه. هر چقدر هم ورزش سخت تر و طولانی تر و شدیدتری داشته باشید ، رادیکالهای آزاد بیشتری هم توسط بدنتون تولید میشه.

اما نکته ای که وجود داره اینه که بدن خودش یک سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی پیچیده داره که به رژیم غذایی ویتامین ها و مواد معدنی آنتی اکسیدان و تولید ترکیبات آنتی اکسیدانی بستگی داره.ولی هنوز هم کاملاً مشخص نیست که آیا سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی طبیعی بدن برای خنثی کردن افزایش رادیکالهای آزاد با ورزش کافیه یا اینکه باید مکمل های اضافی مصرف بشه. با اینحال تحقیقات نشون میدن که ورزش بلند مدت باعث افزایش دفاع آنتی اکسیدانی می شه.(۲)

درسته که آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی برای سلامتی ما ضروری هستن ،ولی بعضی از مطالعات نشون دادن که مکمل های آنتی اکسیدانی برای تمرین شما چندان هم عالی نیستن. این موضوع اول به عنوان یک روش ممکن برای جلوگیری از درد عضلات و افزایش ریکاوری بعد از ورزش مورد مطالعه قرار گرفت. ولی همونطور که گفتیم حیطه ی تأثیر آنتی اکسیدان ها در سازگاری با ورزش سابقه چندانی نداره و توی مراحل اولیه ست. با اینحال تحقیقات قبلی که در مورد انسان ها بوده نشون داده  که مکمل های با دوز بالای ویتامین E و C می تونن بعضی از تأثیرات سلامتی اونا رو از بین ببره.(۳)به خصوص توی متابولیسم گلوکز و سیگنالینگ انسولین. مطالعات دیگه نشون دادن  که آنتی اکسیدان ها ممکنه عملکرد ورزشی رو کاهش بدن(۴) یا حتی ریکاوری رو به تاخیر‌ بندازن(۵) درسته که مکانیسم های مختلفی برای این دلیل این موضوع بیان شده ، ولی تعامل آنتی اکسیدان ها با ورزش موضوعی بحث برانگیزه.(۶)

توی یه مطالعه جدید چند نکته  در مورد چگونگی تداخل آنتی اکسیدان ها توی عضله سازی بیان  شد:  احتمالا آنتی اکسیدانها با سرکوب توانایی سلول های ماهیچه ای برای ترمیم غشاهای سلولی پس از قرار گرفتن در معرض بار سنگین، مانع از عضله سازی میشن.(۷)

و میشه اینجوری گفت که همونطورکه اکسیداسیون بیش از حد تو بدن می تونه به اندازه اکسیداسیون خیلی کمی بد باشه.

در آخر میشه اینجوری جمع بندی کرد :درسته که آنتی اکسیدان ها بخش اساسی هر رژیم غذایی هستن ، اما شواهدی وجود داره که نشون می ده  از مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی در ساعات اطراف زمان تمرین باید خودداری بشه. همچنین اگه می خواید رشد حداکثری عضلات رو داشته باشید ، احتمالا بهتره  از مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بسیار زیاد توی روز خودداری کنید.

1.Aruoma OI,Free radicals and antioxidant strategies in sport,J Nutr Biochem,1994

2.Ohno,Yahata TSato , Yamamura,Physical training and fasting erythrocyte activities of free radical scavenging enzyme systems in sedentary men,1988

3.Ristow M, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. (2009)

4.Gomez-Cabrera MC, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. (2008)

5.Close GL, et al. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. Br J Nutr. (2006)

6.Webb R, et al. The Ability of Exercise-Associated Oxidative Stress to Trigger Redox-Sensitive Signalling Responses.Antioxidants (Basel). (2017)

7.Horn A, et al. Mitochondrial redox signaling enables repair of injured skeletal muscle cells. Sci Signal. (2017)