مکمل ها

آشواگاندا

گیاه آشواگاندا یا جنسینگ هندی یا گیلاس زمستانی،یک درختچه کوچک با گلهای زرده که گیاه بومی هند و آفریقای شمالیه. از عصاره یا پودر ریشه یا برگ این گیاه برای درمان انواع مسائل استفاده می شه.

بسیاری از مزایای اون برای سلامتی به خاطر غلظت بالای ویتانولیدها هستش که نشون داده شده این ماده برای مبارزه با التهاب و رشد تومور موثره‌ (1).

آشواگاندا یه گیاه دارویی باستانی محسوب میشه. به عنوان یک آداپتوژن طبقه بندی میشه ، به این معنی که می تونه به بدن شما کمک کنه تا استرس رو کنترل کنه. آشواگاندا همچنین مزایای زیاد دیگه ای برای بدن و مغز شما فراهم می کنه. به عنوان مثال ، می تونه عملکرد مغز رو تقویت کنه ، سطح قند خون و کورتیزول رو کاهش دهد و به مبارزه با علائم اضطراب و افسردگی کمک کنه.در ادامه این مسائل رو بررسی می‌کنیم.

در چندین مطالعه نشون داده شده که آشواگاندا باعث کاهش سطح قند خون می شه. توی یک مطالعه تست تیوب نشون داده شد که این ماده ترشح انسولین رو افزایش می ده و حساسیت انسولینی رو در سلولهای عضلانی بهبود می بخشه (2). همچنین ، چندین مطالعه انسانی نشون داده که آشواگاندا می تونه سطح قند خون رو در افراد سالم و افراد دیابتی کاهش بده (3) ،)4( ، )5( ، )6(

آشواگاندا ممکنه خاصیت ضد سرطانی داشته باشه: مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشون دادن  که ویتافرین – ترکیبی در آشواگاندا – به القا آپوپتوز ، یعنی مرگ برنامه ریزی شده سلولهای سرطانی کمک می کنه (7). همچنین از چند طریق مانع رشد سلولهای جدید سرطانی می شه (7). اول اینکه ، اعتقاد بر اینه که ویتافرین باعث شکل گیری گونه های واکنش پذیر اکسیژن (ROS) درون سلول های سرطانی می شود و عملکرد اونا رو مختل می کنه. دوم اینکه ، ممکنه سلول های سرطانی در برابر آپوپتوز مقاومت کمتری داشته باشن (8). مطالعات حیوانی نشون میدن که ممکنه به درمان انواع مختلفی از سرطان از جمله سرطان پستان ، ریه ، روده بزرگ ، مغز و تخمدان کمک کند ( 9 ،  10 ، 11  ،   12 ، 13 ). توی یک مطالعه ، موش هایی که تومور تخمدان داشتن تنها با ویتافرین تحت درمان قرار گرفتن یا در ترکیب با داروی ضد سرطان کاهش 70-80٪ در رشد تومور رو نشون دادن. این درمان همچنین از شیوع سرطان به بقیه ی اندام ها جلوگیری کرد (13).

البته هیچ مدرکی نشون نمی ده که آشواگاندا تأثیرات مشابهی رو هم در انسان اعمال می کنه ،اما تحقیقات حاضر دلگرم کننده هستن.

آشواگاندا در درجه اول به دلیل تواناییش در کاهش استرس شناخته شده هستش. محققان گزارش کردن که این ماده با تنظیم سیگنالینگ شیمیایی در سیستم عصبی ، مسیر استرس در مغز موش ها رو مسدود می کنه (16). همچنین ، چندین مطالعه انسانی کنترل شده نشون دادن که می تونه علائم استرس رو در افراد مبتلا به استرس و اختلالات اضطرابی کاهش بده (14 ،  17 ، 18 )

همونطور که میدونید،کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شه. متأسفانه ، در بعضی موارد ، سطح کورتیزول ممکنه به طور مزمن افزایش پیدا کنه ، که می تونه منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش ذخیره چربی در شکم بشه. مطالعات نشون دادن که آشواگاندا ممکنه به کاهش سطح کورتیزول کمک کنه ( 3 ،  14 ، 15 ).

مکمل های آشواگاندا ممکنه اثرات قدرتمندی روی سطح تستوسترون و سلامت باروری در مردان داشته باشه (  15 ،  19 ،  20 ،  21 ). توی یک مطالعه روی 75 مرد نابارور ، توی گروه تحت درمان با آشواگاندا، تعداد اسپرم و تحرک اونا  افزایش پیدا کرد. علاوه بر این ، این درمان منجر به افزایش قابل توجهی توی سطح تستوسترون شد (21). محققان همچنین گزارش دادند گروهی که این گیاه رو مصرف می کردن سطح آنتی اکسیدان در خونشون افزایش پیدا کرد.

دقت کنید که این افراد مشکلات ناباروری داشتن و افزایش سطح تستوسترون در بدن اونا ، به عنوان درمانی برای این مشکلشون عمل میکرد، پس همونطور که قبلا هم گفتیم، این ماده در افراد سالم، به عنوان تست بوستر عمل نمیکنه!

چندین مطالعه روی حیوانات نشون داده که آشواگاندا به کاهش التهاب کمک می کنه ( 23 ، 24  ،  22  ). مطالعات انجام شده روی انسان ها نشون داده که این ماده باعث افزایش فعالیت سلولهای کشنده طبیعی می شه – سلولهای ایمنی که با عفونت مقابله  و به شما کمک می کنن تا سالم بمونید.

همچنین نشون داده شده که مارکرهای التهاب  پروتئین واکنش پذیر C(CRP) رو کاهش می ده. این مارکر با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبطه.

آشواگاندا علاوه بر اثرات ضد التهابی ، ممکنه با کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید به بهبود سلامت قلب کمک کنه. مطالعات حیوانی نشون داده که با مصرف این ماده،به طور قابل توجهی سطح این چربی ها در خون کاهش پیدا میکنه. توی موشها این کاهش خیلی زیاد و به صورت موثری بوده. در حالیکه مطالعات انسانی کنترل شده نتایج چشمگیر کمتری رو گزارش کردن، اما بازم، کاهش خوبی مشاهده شده ( 3 ،  4  ،  5  ،  6).

آشواگاندا یک مکمل بی خطر برای اکثر افراد محسوب میشه ، البته اثرات طولانی مدت اون ناشناخته هستش. با این حال ، افراد خاصی نباید اونو مصرف کنن ، از جمله: زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به بیماری های خود ایمنی هم باید از مصرف اشواگاندا اجتناب کنن ، مگر اینکه توسط یک پزشک بهشون داده شده باشه. این شامل افرادیه که بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید ، لوپوس ، تیروئیدیت هاشیموتو و دیابت نوع 1 دارن. علاوه بر این ، افرادی که از داروهای مربوط به تیروئید استفاده می کنن باید هنگام مصرف آشواگاندا مراقب باشن ،چون ممکنه در برخی افراد سطح هورمون تیروئید رو افزایش بده. همچنین ممکنه سطح قند خون و فشار خون رو کاهش بده ، بنابراین در صورت مصرف، باید دوزهای دارو تنظیم بشن.

دوز پیشنهادی آشواگاندا به نوع مکمل اون بستگی داره. عصاره ها ی دارویی از ریشه و پودر برگ خام موثرتر هستن . یادتون نره که‌ دستورالعمل های روی برچسب های دارو رو دنبال کنید. عصاره ریشه استاندارد ، معمولاً در کپسولهای 450-500 میلی گرم یک یا دو بار در روز مصرف می شن.

این ماده فواید خیلی زیادی برای بدن داره که ما فقط‌توی اینجا تاثیر اون توی ورزش رو بررسی میکنیم:

استرس اکسیداتیو می تونه روی عملکرد عضلات و در نتیجه عملکرد ورزشی تأثیر بگذاره (۳). به طور مشابه ، عملکرد میتوکندری غیر طبیعی می تونه انرژی عضلات رو کاهش بده ، و این باعث می شه عضلات به طور موثر منقبض نشن و نتونن ورزش رو حفظ کنن )۴ CoQ10 (می تونه با کاهش استرس اکسیداتیو توی سلول ها و بهبود عملکرد میتوکندری (۵) به عملکرد ورزشی کمک کنه. در حقیقت ، یک مطالعه تأثیر CoQ10 رو بر فعالیت بدنی بررسی کرده . كسانی كه مكمل با 1200 میلی گرم CoQ10 در روز به مدت 60 روز مصرف میکردن ، نشون دادن كه استرس اکسیداتیو كاهش پیدا کرده  (۶). علاوه بر این ، مکمل CoQ10 می تونه به افزایش قدرت حین ورزش و کاهش خستگی کمک کند ، که هر دو می تونن عملکرد ورزشی رو بهبود ببخشن (۷ )

این ماده به شکل مکملی به نظر می رسه به خوبی میتونه توسط بدن تحمل بشه. علاوه بر این ، توی بعضی از مواد غذایی مثل گوشت حیوانات ، سبزیجات و حبوبات یافت می شه. CoQ10 به دو شکل مختلف وجود داره  :ubiquinone وubiquinol .که ubiquinol حدود ۹۰% از این ماده رو توی خون تشکیل می ده و قابل جذب ترین شکله. بنابراین ، توصیه می شه از بین مکمل های حاوی فرم )ubiquinol  ۸ ( استفاده کنید. دوز استاندارد CoQ10 از 90 میلی گرم تا 200 میلی گرم در روز است. به نظر می رسه تا دوزهای 500 میلی گرم هم به خوبی تحمل می شه.  از اونجا که CoQ10 یک ترکیب محلول در چربی هستش ، جذب اون آهسته و محدوده. با این حال ، مصرف مکمل های CoQ10 با غذا می تونه به بدن شما کمک کنه تا سه برابر سریعتر از مصرف آن بدون غذا ، جذب پیدا کنه (۲) بدن شما CoQ10 رو ذخیره نمی کنه . بنابراین ، استفاده مداوم از اون برای بهره بردن از مزایاش توصیه می شه(۸)