کراتین

کراتین ماده ایه که به طور طبیعی توی سلول های عضلانی پیدا می شه. این ماده به عضلاتتون کمک می کنه تا در حین ورزشهای سنگین یا ورزشهای با شدت بالا انرژی تولید کنن. مصرف کراتین به عنوان یک مکمل بین ورزشکاران و بدنسازا به هدف عضله سازی ، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خیلی رایجه (۱(

 از نظر شیمیایی ، شباهت های زیادی به اسیدهای آمینه داره. بدن شما می تونه اونو از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کنه. عوامل مختلفی روی ذخیره کراتین بدن شما تأثیر میذاره ، از جمله مصرف گوشت ، ورزش ، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون هایی مثل تستوسترون و) IGF-1 ۲ (حدود 95٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین توی عضلات ذخیره می شه. 5٪ دیگه توی مغز ، کلیه و کبد پیدا میشه )۲(

 وقتی مکمل کراتین رو مصرف می کنید ، ذخیره فسفوکراتین بدنتوتو افزایش می دید. این یه نوعی از انرژی ذخیره شده توی سلول هاست ، چون به بدن شما کمک می کنه مقدار بیشتری از مولکول با انرژی بالا  ATP  تولید کنه. ATP در واقع همون پول مصرفی انرژی بدن نامیده می شه. وقتی ATP بیشتری داشته باشید ، بدن می تونه موقع ورزش عملکرد بهتری داشته باشه )۲(

 کراتین چندین فرآیند سلولی رو تغییر می ده که با این کارها باعث افزایش توده عضلانی ، قدرت و ریکاوری می شه )۱(

 کراتین از چند راه می تونه سلامتی و عملکرد ورزشی رو افزایش بده.

 توی ورزش های با شدت بالا ، نقش اصلی اون افزایش ذخایر فسفوکراتین توی عضلات شماست. ذخایر بیشتر اون می تونه برای تولید ATP بیشتر استفاده بشه که همونطور که گفتیم منبع اصلی انرژی برای ورزشهای سنگین و با شدت بالا است )۳(

 کراتین همچنین به کمک روش های زیر به شما توی عضله سازی کمک می کنه:

افزایش حجم کاری: توی یک جلسه تمرین ، افزایش دادن حجم یا کار بیشتر رو امکان پذیر می کنه ، که یک عامل اصلی برای رشد عضلات توی طولانی مدته )۴(

سیگنالینگ سلول رو بهتر میکنه: می تواند سیگنالینگ یا پیام‌رسانی سلولهای ماهواره ای رو افزایش میده ، که این به ریکاوری عضلات و رشد عضلات جدید کمک می کنه

) ۵(

افزایش هورمونهای آنابولیک: مطالعات نشون دادن که افزایش هورمونهایی مثل IGF-1 بعد از مصرف کراتین نوی بدن اتفاق میفته )۶(

 افزایش آب سلولی: محتوای آب رو توی سلولهای عضلانی شما افزایش می ده، این عمل باعث افزایش حجم سلول می شه که توی رشد عضلات نقش داره )۷(

 کاهش تجزیه پروتئین: میتونه با کاهش تخریب عضلانی ، توده عضلانی رو افزایش بده )۸(

سطح پایین میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می تونه رشد عضلات جدید رو کند یا کاملاً مهار کنه. مصرف مکمل کراتین می تونه باعث کاهش این سطوح و افزایش پتانسیل رشد بشه )۸(

مکمل کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین رو توی مغز شما افزایش می ده، که میتونه سلامت مغز رو بهتر و از بیماری های عصبی جلوگیری کنه )۹(

توی بازار شما انواع مختلفی از کراتین رو میبینید. با فرض اینکه کراتین مونوهیدرات (که بیشتر توی مطالعات ازش استفاده می شه) کرانین استاندارد در نظر گرفته بشه، در مقایسه با اون ، هیچ نوع کراتینی قدرتمندتر یا قوی تر خودشو نشون نداده.

 کراتین منیزیم کلاتCreatine Magnesium chelate به خاطر جلوگیری از افزایش وزن ناشی از احتباس آب توی دوزهای پایین یکمی امیدوار کننده باشه.

 به نظر می رسه کراتین پیرواتCreatine pyruvate میزان بیشتری از کراتین توی خون  تولید می کنه، اما ثابت نشده که این موضوع به هیچ وجه باعث افزایش عملکرد بشه.

 کراتین سیتراتCreatine Citrateو کراتین منوهیدرات میکرونیزه ، اگرچه به همون اندازه کراتین مونوهیدرات معمولی جذب می شن، اما قابلیت حلالیت توی آب بیشتری دارن و ممکنه است برای جلوگیری از تجمع آب قابل توجه باشن. این برای کراتین نیترات هم صادقه که در حال حاضر هیچ مدرک علمی موجهی برای اثبات ادعای برتری این انواع نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود نداره.

 کراتین بافر شده (Kre-Alkalyn) و کراتین هیدروکلراید (Con-Cret) هر دو با اسید معده خنثی می شن و به مولکول اصلی کراتین تبدیل می شن. در مقایسه با کراتین مونوهیدرات نه بهترن نه بدتر (با فرض اینکه دوز اونا یکسان باشه). کراتین هیدروکلراید ممکنه حلالیت در آب بیشتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشه.

لازم به ذکره که فرم معروف “کراتین اتیل استرCreatine Ethyl Ester” در واقع خیلی بدتر و پایینتر از کراتین مونوهیدراته و تقریباً به طور کامل به متابولیت کراتینین توی روده تبدیل می شه.

 تفاوت معنی داری بین پودر ، قرص  یا کپسول برای مصرف کراتین وجود نداره. کپسول و قرص فقط ظرف پودر محسوب میشن.

 به طور کلی ، کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین برای انتخاب کردنه چون بقیه ی انواع کراتین با قیمت های بالاتری ارائه میشن در حالی که تقریبا هیچکدوم کارآمدی مونوهیدرات رو ندارن. همونطور که اشاره کردیم فرمهای دیگه کراتین ممکنه فوایدی داشته باشن ولی این فواید مربوط به خود مولکول کراتین نیست بلکه به خاطر میزان حلالیت اوناست. کسانی که درد معده با مصرف کراتین دارن (که ممکنه به خاطر تشکیل رسوب نامحلول در معده با مصرف کراتین مونوهیدرات باشه) باید فرم کراتین محلول در آب رو در نظر بگیرن. )۱۰(

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484486

10.https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5

ملاتونین

احتمالا اکثر شما اسم ملاتونین رو شنیده باشید، اما ملاتونین واقعا چیه و چرا انقدر مورد توجه بدنسازا قرار گرفته؟

ملاتونین یک هورمون نوروهورمونی ست که توسط غده صنوبری یا پینه آل توی مغز ترشح می شه و به خاطر اثر خواب آوری و تنظیم خواب، خیلی شناخته شده ست. نور سنتز ملاتونین رو سرکوب می کنه.(۱) اولین استفاده از ملاتونین به عنوان یک مکمل برای عادی کردن الگوهای خواب غیر طبیعیه. )۲(

ملاتونین برای خواب :

الگوهای خواب نامنظم، طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی و پیری زودرس  رو به همراه داره. ملاتونین هورمونیه که  به بدن برای خوابیدن کمک می کنه و بنابراین مکمل درمانی اون به عنوان یه راه منطقی برای منظم کردن خواب شناخته می شه. این کار به ویژه برای کسایی که شیفت کاری دارن یا به منطقه ی زمانی دیگه ای رفتن خیلی مفیده.(۲) از مزایای دیگه ی ملاتونین ، اثرات عمومی محافظت کننده ی عصبی هستش ، چون درواقع ملاتونین یه آنتی اکسیدان قدرتمنده. (۳) علاوه یر این ملاتونین چندین خاصیت ضد سرطانی داره و در حال حاضر  داره به خاطر نقشش توی مبارزه با سرطان سینه مورد بررسی قرار می گیره. (۴) به نظر نمی رسه که ملاتونین تأثیر مستقیم زیادی روی توده بدون چربی یا چربی بدن داشته باشه ، اما  به عنوان یه عامل ثانویه و با تنظیم خواب، جلوی بدنتونو از به دست آوردن چربی بیشتر میگیره .(۵) مکمل ملاتونین همچنین به سلامتی چشم کمک میکنه ،(۶) و وزوز گوش رو هم کاهش می ده(۷) و باعث بهتر شدن خلق و خوی می شه (با کمک به خواب بهتر)(۸). مکانیسم اصلی ملاتونین کمک به کاهش مدت زمان به خواب رفتنه (به عنوان یک هورمون ، این کار اصلی اون محسوب میشه).)۹(

 بعضی از داده های جمعیتی هستن که باعث تولید نامنظم ملاتونین توی بدن میشن:۱. به نظر می رسه که افراد سیگاری احتمال پاسخ دهی  کمتری به مکمل درمانی ملاتونین دارن )۱۱(

۲.به نظر می رسه که ملاتونین با افزایش سن ، نوسان و به طور پیوسته بعد از بلوغ کاهش پیدا میکنه ، اما میزان ترشح اون در شب در سنین ۴۱-۶۰ سال، تحت فشار قابل توجهی قرار می گیره . در واقع افراد مسن تمایل آنچنانی ای به تولید ملاتونین در طول شب ندارن.)۱۲(

۳. بعضی از تغییرات در گردش سطح ملاتونین به حالت های بالینی بستگی دارن ، مثل افسردگی یا اختلال دو قطبی. در واقع افسردگی هم با کاهش سطح ملاتونین همراهه.)۱۳(

۴.نکته جالب اینه که سطح ملاتونین نه تنها در طول شبانه روز متغیره( در بعد از ظهر و شب بالاتر و در موقع بیداری پایینتر)، بلکه حتی فصل به فصل هم تفاوت داره! و بیشترین میزان اون توی ژانویه و جولای هستش!)۱۷(

۵. بخش اعظم ملاتونین توسط خود بدن تولید میشه اما به طور ناچیز و محدودی توی بعضی غذاها هم وجود داره و به نظر می رسه مصرف غذاهای خاص و کالری دریافتی شخص هم میتونه روی ملاتونین اثر بذاره.(۱۰) مثل:گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، گردو ، غلات ، روغن زیتون ، شیر گاو فرآوری نشده ، شیر  موقع شب ، شراب (از انگور) ، آبجو (از هوپس) ، گیلاس

سوال :عوارض جانبی برای ملاتونین وجود داره؟ مصرف ملاتونین با عوارض منفی ای همراه نیست (البته مصرف اون به عنوان مکمل باعث می شه که بدن شما خودش هورمون ملاتونین کمتری تولید کنه).همچنین ملاتونین اعتیاد آور و سمی نیست. )۱۴(

دوز مصرفی:

به نظر می رسه که برای تنظیم چرخه خواب ، دوزهای ملاتونین بین 500mcg (0.5mg) و 5mg کار کنن. از 500 mcg شروع کنید ، و اگه اثر بخش نبود ، تا حداکثر ۳ تا ۵ میلی گرم اونو افزایش بدید. فواید ملاتونین وابسته به دوز مصرفی نیست – پس: مصرف بیشتر اون به شما کمکی هم برای سریعتر خوابیدن نمی کنه .(۱۵) برای کمک به خوابتون ، تقریباً 30 دقیقه قبل از اینکه بخواید بخوابید اونو مصرف کنید. به نظر می رسه که هورمون رشد توی دوزهای 5mg، نسبت به 500mcgیکمی بیشتر افزایش پیدا میکنه، ولی درواقع هر دو دوز نسبتاً مؤثر هستن و این تفاوت اندکه.)۱۶(

نکته ی آخری که لازمه بگیم اینه که حتما با نظر پزشک و یا متخصص مصرف ملاتونین رو شروع کنید و اگه در حال حاضر  ملاتونین مصرف میکنید، حتما موقع مراجعه به پزشک ایشونو مطلع کنید.

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17379847

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16364209

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18592373

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663045

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3416618

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20111618

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584739

9.http://humrep.oxfordjournals.org/content/15/1/60.full.pdf

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9951620

11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8053082

12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7556503

13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6494381

14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20712869

15.http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1081/CBI-120004546

16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594526

17.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0304394078902215

مکمل وی

پروتئین وی مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیره همون قسمت مایع شیره که در طی تولید پنیر جدا می شه. شیر در واقع دو نوع پروتئین اصلی داره: کازئین (80٪) و وی (20٪). وی توی قسمت آبکی شیر وجود داره. موقع تولید پنیر ، قسمتهای چرب شیر لخته شده و وی به عنوان محصول جانبی از اون جدا می شه (۱). اگه تا به حال به یک ظرف ماست باز شده دقت کرده باشید، یه مایع شناور رو روی اون حتما دیدید، – این مایع همون وی هستش. تولیدکنندگان پنیر قبل از اینکه ارزش تجاری اونو کشف کنن این مایع رو دور میریختن (۲). آب پنیر پس از جدا شدن در طی تولید پنیر ، مراحل مختلف فرآوری رو طی می کنه تا تبدیل به چیزی بشه که ما اونو به عنوان پروتئین وی می شناسیم (۳). پروتئین وی به خودی خود طعم خیلی خوبی نداره، به همین دلیله که معمولاً طعم دار میشه. خیلی مهمه که لیست مواد تشکیل دهنده ی پروتیین رو بخونید چون ممکنه بعضی از محصولات مواد افزودنی ناسالمی مثل شکر داشته باشن. مصرف پروتئین وی یک روش مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر به مصرف روزانه ست. این می تونه برای بدنسازان و علاقه مندان به ورزش و همچنین افرادی که میخوان لاغر بشن و یا به راحتی نمیتونن پروتئین رو توی  رژیم غذاییشون مصرف کنن ، مهم باشه. اکثر پروتئین های وی طعم دار شده خیلی خوشمزه هستن و میشه از اونا برای افزودن طعم خوب به دستورهای غذایی سالم مثل اسموتی و شیرینی ها استفاده کرد.

آوی به طور کلی به خوبی قابل تحمله ، ولی افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارن باید مراقب باشن و حتی بعضی از افراد هم ممکنه به اون حساسیت داشته باشن)۴(

 چندین نوع پروتئین وی وجود داره.و تفاوت اصلی اونا توی نحوه پردازش و تولید اوناست. وی کنسانتره: حدود 70-80٪ پروتئین ؛ حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربیه و بهترین طعم رو داره.

وی ایزوله: 90٪ پروتئین یا بیشتر. حاوی لاکتوز و چربی کمتریه ولی فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود توی وی کنسانتره ست.

وی هیدرولیزات: همچنین به عنوان وی هیدرولیز شناخته میشه ، این نوع از قبل هضم شده ست تا سریعتر جذب بشه. این باعث پیک انسولینی 28 تا 43 درصدی بیشتر نسبت به وی ایزوله می شه )۵(

 به نظر می رسه که وی کنسانتره در کل بهترین گزینه ست. که گزینه های زیادی رو هم میتونید توی بازار پیدا کنيد. وی کنسانتره ارزان ترین نوع وی هستش و بسیاری از مواد مغذی مفیدی رو که به طور طبیعی توی آب پنیر وجود داره رو حفظ می کنه. به نظر خیلی از افراد طعم بهتری هم داره و اونو به دو نوع دیگه ترجیح می ده که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی ای هستش که توی اون وجود داره.

 اگر توی تحمل کنسانتره به دلیل عدم تحمل لاکتوز مشکل دارید ، یا میخواید میزان پروتئین بالاتر و کربوهیدرات و چربی کمتری مصرف کنید ، پروتئین وی ایزوله – یا حتی هیدرولیز – گزینه بهتری براتونه.

 

1.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001115

2.http://www.ars.usda.gov/research/publications/Publications.htm?seq_no_115=209388

3.https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-2894-0_6

4.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0921448806002574

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613