رژیم لو کرب

رژیم کم کربوهیدرات رژیميه که کربوهیدرات ها رو محدود می کنه ، مثل کربوهیدراتهایی که توی غذاهای شیرین ، ماکارونی و نان وجود داره.این رژیم سرشار از پروتئین ، چربی های سالم‌و سبزیجات هستش.
رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم برای دهه ها هستش که محبوبن. اونا قبلاً خیلی بحث برانگیز بودن اما اخیراً مورد استقبال زیادی قرار گرفته اند. رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب می شن – حداقل توی کوتاه مدت (۱). این نوع رژیمها همچنین نشونه های سلامتی متعددی مثل تری گلیسیرید خون ، کلسترول خوب (HDL) ، قند خون و فشار خون رو بهبود می بخشن 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6.
با این حال ، انواع بسیاری از این الگوی غذایی وجود داره. توی این مقاله ما 8 روش متداول برای انجام رژیم کم کربوهیدرات یا لو کارب رو براتون آماده کردبم.

1. رژیم کم کربوهیدرات متداول:
رژیم معمولی کم کربوهیدرات تعریف مشخصی نداره. و این رویکرد رژیمی به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا محدود کننده کربوهیدرات شناخته می شه.
این الگوی غذایی نسبت به یک رژیم غذایی غربی معمولاً کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری داره. معمولاً بر گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، سبزیجات ، میوه ها و چربی های سالم تأکید داره. و باید مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مثل غلات ، سیب زمینی ، نوشیدنی های شیرین و غذاهای با قند بالا به حداقل برسه.
میزان دریافت کربوهیدرات در روز به طور کلی به اهداف و ترجیحات فرد بستگی داره.رویکرد مشترک تقریبا یه چیزی شبیه به این هستش: 100–150 گرم: این محدوده برای حفظ وزن یا برای افراد شرکت کننده در ورزشهای اینتروال با شدت بالا منظور شده. با این میزان کربوهیدرات، فضای کافی برای میوه و حتی بعضی از غذاهای نشاسته ای مثل سیب زمینی،فراهمه.
50-100 گرم: این محدوده برای کاهش وزن آهسته و مداوم یا حفظ وزن در نظر گرفته شده.و امکان مصرف سبزیجات و میوه وجود داره.
زیر 50 گرم:این امر برای کاهش سریع وزن انجام می شه. میشه که مقدار زیادی سبزیجات بخورید اما مصرف میوه رو باید به انواع توت ها با شاخص گلیسمی (GI) پایین محدود کنید.

2. رژیم کتوژنیک :
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچربه. هدف از رژیم کتو پایین نگه داشتن کربوهیدرات ها هستش تا بدن شما به یک حالت متابولیکی به نام کتوسیس برسه. توی این حالت ، سطح انسولین کاهش پیدا میکنه و بدن مقدار زیادی اسید چرب رو از ذخایر چربی خودش آزاد می کنه. مقدار زیادی از این اسیدهای چرب به کبد شما منتقل می شن که اونا رو به کتون تبدیل بکنه. کتون ها مولکول های محلول در آب هستن که می تونن از سد مغزی خون عبور بکنن و انرژی مغز شما رو تأمین کنن. برای همین ،مغز به جای اینکه با کربوهیدرات ها کار کنه، بیشتر به کتون ها متکی میشه.
بدن شما می تونه از طریق فرایندی به نام گلوکونئوژنز ، مقدار کمی گلوکز رو که هنوز مورد نیاز مغز شما هستش ، تولید کنه.

3. کم کربوهیدرات ،پرچرب (LCHF):
رژیم LCHF مخفف “کم کربوهیدرات ، پرچرب” است. این یک رژیم غذایی کاملاً کم کربوهیدرات نسبتاً استاندارده اما حتی تأکید بیشتری روی غذاهای کامل و فرآوری نشده داره. بیشتر روی گوشت ، ماهی و صدف ، تخم مرغ ، چربی های سالم ، سبزیجات ، لبنیات ، آجیل و توت تمرکز داره. میزان مصرف کربوهیدرات توصیه شده توی این رژیم می تونه از 20 تا 100 گرم در روز باشه.

4. رژیم غذایی پالئو کم کربوهیدرات:
رژیم پالئو در حال حاضر یکی از محبوب ترین روش های رژیم غذایی در جهانه. این نوع رژیم غذایی، خوردن غذاهایی که احتمالاً در دوران پارینه سنگی – قبل از انقلاب های کشاورزی و صنعتی وجود داشته – رو پیشنهاد میده . به گفته طرفداران پالئو ، بازگشت به رژیم غذایی نیاکان ماقبل تاریخ باید سلامتی رو بهبود ببخشه، چون انسان ها با خوردن چنین غذاهایی تکامل پیدا کردن و سازگار شدن. چندین مطالعه کوچک نشون می دن که رژیم غذایی پالئو می تونه باعث کاهش وزن ، کاهش قند خون و بهبود عوامل خطر برای بیماری های قلبی بشه (7، 8 ، 9).
رژیم پالئو طبق تعریف کم کربوهیدرات نیست اما در عمل معمولاً کم کربوهیدرات محسوب میشه.
این رژیم بر گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها و دانه ها تأکید داره. و رژیم پالئو غذاهای فرآوری شده ،یا غذاهای با قند اضافه ، غلات ، حبوبات و محصولات لبنی رو حذف میکنه.

5. رژیم اتکینز:
رژیم اتکینز معروف ترین برنامه غذایی کم کربوهیدرات در جهانه. این رژیم شامل کاهش تمام غذاهای پر کربوهیدرات هستش در حالی که شما مجازید پروتئین و چربی مورد نظرتونو مصرف کنید. رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شه:
فاز 1: القا به مدت 2 هفته روزانه زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
مرحله 2: متعادل سازی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه رو به آرامی اضافه کنید.
مرحله 3: تنظیم دقیق. وقتی

به هدف وزنیتون نزدیک شدید ، کربوهیدرات بیشتری رو اضافه کنید تا کاهش وزن کندتر بشه. مرحله 4: نگهداری. به هر میزانی که بدن شما تحمل می کنه ، کربوهیدرات های سالم بخورید بدون این که وزن کم شده رو دوباره به دست بیارید.
رژیم اتکینز اول شیطانی و بد بود ، اما تحقیقات فعلی نشون میدن که تا زمانی که میزان فیبر کافی باشه ، این رژیم ایمن و موثره. این رژیم حتی امروزه هم محبوبه.

  1. اکو-اتکینز:
    رژیم غذایی به نام Eco-Atkins اساساً نسخه ی گیاهی از رژیم Atkins هستش. این شامل غذاهای گیاهی و موادیه که سرشار از پروتئین و / یا چربی هستن ، مثل گلوتن ، سویا ، مغزها و روغن های گیاهی. حدود 25٪ کالری آناین رژیم از کربوهیدرات ، 30٪ از پروتئین و 45٪ از چربی تأمین می شه، و همین طور که میبینید، توی این رژیم، میزان کربوهیدرات بیشتر از از یه رژیم معمولی اتکینز هستش – اما با این وجود، هنوز هم میزان کربوهیدرات مصرفی،خیلی کمتر از یک رژیم غذایی معمول گیاهخواری هستش . یک مطالعه شش ماهه نشون داده که رژیم Eco-Atkins باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود بیشتر عوامل خطر بیماری های قلبی نسبت به رژیم گیاهخواری با کربوهیدرات بالا میشه (10).
  2. کربوهیدرات صفر :
    بعضی افراد ترجیح میدن همه کربوهیدرات ها رو از رژیم غذاییشون حذف کنن. که به این رژیم غذایی،رژیم کربوهیدرات صفر یا بدون کربوهیدرات میگن. این رژیم معمولاً فقط شامل غذاهای حیوانی هستش. افرادی که این رژیم رو دارن از گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و چربی های حیوانی مثل کره و روغن حیوانی استفاده می کنن.
    هیچ مطالعه ی تازه ای وجود نداره که نشون بده رژیم غذایی با کربوهیدرات صفر ،ایمن هستش. فقط یک مطالعه موردی – از سال 1930 – وجود داره ، که توی اون دو مرد به مدت یک سال چیزی جز گوشت و احشا نخوردن اما در سلامت اونا خدشه ای وارد نشد (11).
    رژیم غذایی با کربوهیدرات صفر فاقد برخی مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر هستش. به همین خاطر ، به طور کلی توصیه نمی شه.
  3. رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات:
    رژیم غذایی مدیترانه ای خصوصاً در بین متخصصان سلامت بسیار محبوبه. این رژیم بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه ای در اوایل قرن 20 ساخته شده. مطالعات نشون می دن که این رژیم غذایی می تونه توی جلوگیری از بیماری های قلبی ، سرطان پستان و دیابت نوع 2 بهتر از بقیه ی رژیم های کم کربوهیدرات عمل کنه (12 ، 13 ،14)
    این رژیم تمام آیتم رژیم مدیترانه ای رو رعایت میکنه، فقط توی اون میزان کربوهیدرات- مثل غلات- تحت کنترله.

چه چیزایی توی رژیم لو کارب یا کم کربوهیدرات میشه مصرف کرد و چه چیزایی ممنوعه؟
یه قاعده ی کلی بخوایم بگیم میشه به این ترتیت:
این چیزا رو بخورید: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ، آجیل ، دانه ها ، لبنیات پرچرب ، چربی ها ، روغن های سالم و شاید حتی بعضی از غلات بدون گلوتن.
این چیزارو نخورید: شکر ، گندم ، روغن دانه ها، چربی های ترانس ،محصولات به اصطلاح “رژیمی” و محصولات کم چرب و غذاهای کاملاً فرآوری شده.

اگه یکم بخوایم بیشتر توضیح بدیم، اینجوری میشه خلاصه کرد:
غذاهایی که باید از مصرف اونا اجتناب کنید به ترتیب اهمیت:
باید از این شش گروه غذایی و مواد مغذی اجتناب کنید:
شکر: نوشابه ، آب میوه ، گاو ، آب نبات ، بستنی و بسیاری دیگه از محصولات حاوی قند اضافه شده.
غلات تصفیه شده: گندم ، برنج ، جو و چاودار ، و همچنین نان ، غلات و ماکارونی.
چربی های ترانس: روغنهای هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
محصولات غذایی رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی ، غلات یا کراکرها، چربی کمی دارن ، اما حاوی قند اضافه شده هستن.
غذاهای کاملاً فرآوری شده: هر غذایی اگه به نظر می رسه که توسط کارخونه ساخته شده ، اونو مصرف نکنید.
سبزیجات نشاسته ای: اگه رژیم بسیار کم کربوهیدرات رو دنبال می کنید ، بهتره که سبزیجات نشاسته ای رو توی رژیم غذاییتون محدود کنید.

شما باید رژیم غذاییتونو بر اساس این غذاهای واقعی ، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات پیش ببرید:
گوشت: گوشت گاو ، گوشت بره ، مرغ و غیره.
ماهی: ماهی قزل آلا ،سالمون، شیر ماهی و بسیاری دیگه ؛ ماهی صید شده وحشی گزینه ی بهتری به نسبت ماهی های پرورشی هستش
تخم مرغ: بهترین نوع تخم مرغ ،تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 هستن.
سبزیجات: اسفناج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج و بسیاری دیگه
میوه ها: سیب ، پرتقال ، گلابی ، زغال اخته ، توت فرنگی.
آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، دانه های آفتابگردان و غیره
لبنیات پرچرب: پنیر ، کره ، خامه سنگین ، ماست.
چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل ، کره ، روغن زیتون و روغن ماهی.
نکته: اگه میخواید وزن کم کنید ، مراقب پنیر و آجیل باشید چون پرخوری اونا آسونه.بیش از یک واحد میوه در روز نخورید.

 

غذاهایی که میتونید بعضی وقتا مصرف کنید:

 اگه سالم هستید ، ورزش میکنید و نیازی به لاغر شدن ندارید ، می تونید یکم کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید:

ریشه ها ی غذایی:سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر

 غلات تصفیه نشده: برنج قهوه ای ، جو دوسر ، کینوا و بسیاری دیگه

 حبوبات: عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیای چیتی و غیره

علاوه بر این ، در صورت تمایل می تونید موارد زیر رو در حد متوسط   داشته باشید: شکلات تلخ: مارک های ارگانیک رو با حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید. شراب: شراب های خشک بدون شکر یا کربوهیدرات اضافه شده.

 شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان زیادیه و اگه اونو به میزان متوسط   بخورید ، میتونه فواید سلامتی داشته باشه. با این حال ، توجه داشته باشید که اگه بیش از حد این مواد رو هم استفاده کنید، میتونن مانع پیشرفت شما بشن.

 

نوشیدنی ها :

قهوه

 چای

آب

نوشیدنی های گازدار بدون قند ، مثل آب گازدار.

 

اشتباهات رایج در رژیمهای کم کربوهیدرات:

درسته که رژیم های کم کربوهیدرات خیلی پرطرفدارن ،اما اشتباه کردن توی اونا هم آسونه. موانع زیادی وجود دارن که می تونن منجر به اثرات سو و نتایج غیربهینه بشن. برای به دست آوردن تمام مزایای متابولیسمی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ،فقط کاهش کربوهیدرات مصرفی کافی نیست. توی اینجا ۵تا از رایج ترین اشتباهات رژیمهای کم کربوهیدرات و نحوه ی جلوگیری از اونارو رو میتونید ببینید :

 (1 خوردن بیش از حد کربوهیدرات:

 درسته که تعریف دقیقی از رژیم کم کربوهیدرات وجود نداره ، اما همونطور که گفتیم، هر چیزی که کمتر از 100–150 گرم در روز باشه معمولاً کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شه. این مقدار قطعاً خیلی کمتر از رژیم غذایی استاندارد غربیه. به شرطی که غذاهای واقعی و فرآوری نشده بخورید ، میتونید توی این محدوده از کربوهیدرات مصرفی به نتایج خوبی برسید.

 اما اگه می خواید به کتوسیس برسید – که برای رژیم کتوژنیک ضروریه – این میزان مصرف براتون بیش از حد محسوب میشه. اکثر افراد برای رسیدن به کتوسیس، باید کربوهیدرات مصرفیشون در طول روز به زیر 50 گرم برسه. یادتون نره  که این میزان کربوهیدرات ،گزینه های کربوهیدراتی زیادی به شما نمی ده – به جز سبزیجات و مقدار کمی از گروه بری ها.

 (2خوردن بیش از حد پروتئین

 پروتئین ماده مغذی بسیار مهمیه خصوصا برای ما ورزشکارا. این ماده می تونه احساس سیری رو بهبود ببخشه و چربی سوزی رو بیشتر از بقیه ی درشت مغذی ها افزایش بده (15). به طور کلی ، پروتئین بیشتر، منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی میشه.

با این حال ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، چون که افراد توی اون مقدار زیادی محصولات حیوانی بدون چربی می خورن، در نهایت می تونه باعث مصرف بیش از حد پروتئین بشه.

 موقعی که بیش از نیاز بدن پروتئین بخورید ، بعضی از اسیدهای آمینه اون از طریق فرایندی به نام گلوکونئوژنز (16) به گلوکز تبدیل می شن. این مسئله می تونه توی رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک به یک مشکل تبدیل بشه و از ورود بدن به کتوسیس کامل جلوگیری کنه.

 به عقده ی بعضی از دانشمندان ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با فرمول مناسب باید چربی بالا و پروتئین متوسط   داشته باشد. دامنه مناسبی برای مصرف پروتئین در این رژیم، 1.5-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن هستش.

 (3 ترس از خوردن چربی:

 اکثر مردم بیشتر کالری خودشونو از طریق کربوهیدرات ها – به ویژه قندها و غلات – دریافت می کنن. وقتی این منبع انرژی رو از رژیم غذاییتون حذف می کنید ، باید اونو با چیز دیگه ای جایگزین کنید.

 با این حال ، برخی از افراد بر این باورن که کاهش چربی ها توی رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم شما رو حتی سالم و کارآمد تر می کنه.که ۱۰۰٪ این یه اشتباه بزرگه. اگه کربوهیدرات نمی خورید ، باید به چربی مصرفی اضافه کنید تا این کمبود جبران بشه. عدم انجام این کار می تونه منجر به گرسنگی و تغذیه نامناسب بشه. هیچ دلیل علمی ای برای ترس از چربی وجود نداره – البته به شرطی که از چربی های ترانس دوری کنید و به جای اون چربی های سالم مثل چربی های اشباع نشده و امگا 3 رو انتخاب کنید.

 مصرف چربی در حدود 70٪ کل کالری مصرفی، انتخاب خوبی برای بعضی از افراد با رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک هستش.

 (4 جبران نکردن سدیم :

یکی از مکانیسم های اصلی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، کاهش سطح انسولینه (17 ،18). انسولین عملکردهای زیادی در بدن داره ، مثلا به سلول های چربی میگه که چربی ذخیره کنن و کلیه ها سدیم رو حفظ کنن(19). توی یک رژیم کم کربوهیدرات ، سطح انسولین شما پایین میاد و بدن شروع به دور ریختن سدیم اضافی می کنه – و به همراه اون آب.

به همین دلیله که افراد معمولاً ظرف چند روز بعد از رژیمهای کم کربوهیدرات ، از نفخ شکم خلاص می شن و حتی کاهش وزن دارن با این حال ، سدیم یک الکترولیت حیاتیه. سطح پایین سدیم می تونه مشکل ساز بشه.

 این یکی از دلایل عوارض جانبی افراد توی رژیم های غذایی با کربوهیدرات کمه ، مثل سبکی سر ، خستگی ، سردرد و حتی یبوست.

 

بهترین راه برای دور زدن این مسئله ، اضافه کردن سدیم بیشتر به رژیم غذاییه. این کار رو می تونید با زدن یکم نمک بیشتر به غذاهاتون انجام بدید – اما اگه این کافی نیست یا نمیتونید این کار رو کنید، سعی کنید هر روز یک فنجان آبِ گوشت بنوشید.

 (5خیلی زود پا پس کشیدن:

بدن شما برای سوزاندن ترجیحی کربوهیدرات ها طراحی شده. بنابراین ، اگه کربوهیدرات ها همیشه در دسترس باشن ، این همون چیزی میشه که بدن شما برای انرژی استفاده می کنه. اگه کربوهیدرات ها رو به شدت کاهش بدید ، بدن شما باید به سمت چربی سوزی سوق پیدا کنه – که ممکنه چند روز طول بکشه تا بدنتون به جای مصرف کربوهیدرات ها ، عمدتا با سوزوندن چربی سازگار بشه ، در این مدت احتمالاً کمی احساس ناخوشی میکنید که به این ” کتو فلو” گفته میشه و برای بیشتر افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارن ، اتفاق می افته.

 اگه چند روز احساس ناخوشی کنید ، ممکنه که وسوسه بشید این رژیم رو ترک کنید. با این حال ، یادتون نره که ممکنه 3-4 روز طول بکشه تا بدن شما با رژیم جدیدش سازگار بشه – سازگاری کامل چند هفته طول می کشه.

 بنابراین ، مهمه که در ابتدا صبور باشید و رژیمتونو کاملاً رعایت کنید.

 

حرف آخر:

جدا از فواید رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، فواید سلامتی زیادی توی این رژیم وجود دارن. اما یادتون نره که اگه اولویت شما کاهش وزنه، باید رژیمی رو انتخاب کنید که بتونید توی طولانی مدت به اون پایبند بمونید، چون حرف اول و آخر رو توی رژیم، بالانس انرژی میزنه.

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26485706/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505128

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269362

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500611

11.http://www.jbc.org/content/87/3/651.full.pdf+html

12.http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929998

14.http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2434738

15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750

16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198

18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234

19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686957

Show CommentsClose Comments

Leave a comment