کراتین

کراتین ماده ایه که به طور طبیعی توی سلول های عضلانی پیدا می شه. این ماده به عضلاتتون کمک می کنه تا در حین ورزشهای سنگین یا ورزشهای با شدت بالا انرژی تولید کنن. مصرف کراتین به عنوان یک مکمل بین ورزشکاران و بدنسازا به هدف عضله سازی ، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خیلی رایجه (۱(

 از نظر شیمیایی ، شباهت های زیادی به اسیدهای آمینه داره. بدن شما می تونه اونو از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کنه. عوامل مختلفی روی ذخیره کراتین بدن شما تأثیر میذاره ، از جمله مصرف گوشت ، ورزش ، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون هایی مثل تستوسترون و) IGF-1 ۲ (حدود 95٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین توی عضلات ذخیره می شه. 5٪ دیگه توی مغز ، کلیه و کبد پیدا میشه )۲(

 وقتی مکمل کراتین رو مصرف می کنید ، ذخیره فسفوکراتین بدنتوتو افزایش می دید. این یه نوعی از انرژی ذخیره شده توی سلول هاست ، چون به بدن شما کمک می کنه مقدار بیشتری از مولکول با انرژی بالا  ATP  تولید کنه. ATP در واقع همون پول مصرفی انرژی بدن نامیده می شه. وقتی ATP بیشتری داشته باشید ، بدن می تونه موقع ورزش عملکرد بهتری داشته باشه )۲(

 کراتین چندین فرآیند سلولی رو تغییر می ده که با این کارها باعث افزایش توده عضلانی ، قدرت و ریکاوری می شه )۱(

 کراتین از چند راه می تونه سلامتی و عملکرد ورزشی رو افزایش بده.

 توی ورزش های با شدت بالا ، نقش اصلی اون افزایش ذخایر فسفوکراتین توی عضلات شماست. ذخایر بیشتر اون می تونه برای تولید ATP بیشتر استفاده بشه که همونطور که گفتیم منبع اصلی انرژی برای ورزشهای سنگین و با شدت بالا است )۳(

 کراتین همچنین به کمک روش های زیر به شما توی عضله سازی کمک می کنه:

افزایش حجم کاری: توی یک جلسه تمرین ، افزایش دادن حجم یا کار بیشتر رو امکان پذیر می کنه ، که یک عامل اصلی برای رشد عضلات توی طولانی مدته )۴(

سیگنالینگ سلول رو بهتر میکنه: می تواند سیگنالینگ یا پیام‌رسانی سلولهای ماهواره ای رو افزایش میده ، که این به ریکاوری عضلات و رشد عضلات جدید کمک می کنه

) ۵(

افزایش هورمونهای آنابولیک: مطالعات نشون دادن که افزایش هورمونهایی مثل IGF-1 بعد از مصرف کراتین نوی بدن اتفاق میفته )۶(

 افزایش آب سلولی: محتوای آب رو توی سلولهای عضلانی شما افزایش می ده، این عمل باعث افزایش حجم سلول می شه که توی رشد عضلات نقش داره )۷(

 کاهش تجزیه پروتئین: میتونه با کاهش تخریب عضلانی ، توده عضلانی رو افزایش بده )۸(

سطح پایین میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می تونه رشد عضلات جدید رو کند یا کاملاً مهار کنه. مصرف مکمل کراتین می تونه باعث کاهش این سطوح و افزایش پتانسیل رشد بشه )۸(

مکمل کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین رو توی مغز شما افزایش می ده، که میتونه سلامت مغز رو بهتر و از بیماری های عصبی جلوگیری کنه )۹(

توی بازار شما انواع مختلفی از کراتین رو میبینید. با فرض اینکه کراتین مونوهیدرات (که بیشتر توی مطالعات ازش استفاده می شه) کرانین استاندارد در نظر گرفته بشه، در مقایسه با اون ، هیچ نوع کراتینی قدرتمندتر یا قوی تر خودشو نشون نداده.

 کراتین منیزیم کلاتCreatine Magnesium chelate به خاطر جلوگیری از افزایش وزن ناشی از احتباس آب توی دوزهای پایین یکمی امیدوار کننده باشه.

 به نظر می رسه کراتین پیرواتCreatine pyruvate میزان بیشتری از کراتین توی خون  تولید می کنه، اما ثابت نشده که این موضوع به هیچ وجه باعث افزایش عملکرد بشه.

 کراتین سیتراتCreatine Citrateو کراتین منوهیدرات میکرونیزه ، اگرچه به همون اندازه کراتین مونوهیدرات معمولی جذب می شن، اما قابلیت حلالیت توی آب بیشتری دارن و ممکنه است برای جلوگیری از تجمع آب قابل توجه باشن. این برای کراتین نیترات هم صادقه که در حال حاضر هیچ مدرک علمی موجهی برای اثبات ادعای برتری این انواع نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود نداره.

 کراتین بافر شده (Kre-Alkalyn) و کراتین هیدروکلراید (Con-Cret) هر دو با اسید معده خنثی می شن و به مولکول اصلی کراتین تبدیل می شن. در مقایسه با کراتین مونوهیدرات نه بهترن نه بدتر (با فرض اینکه دوز اونا یکسان باشه). کراتین هیدروکلراید ممکنه حلالیت در آب بیشتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشه.

لازم به ذکره که فرم معروف “کراتین اتیل استرCreatine Ethyl Ester” در واقع خیلی بدتر و پایینتر از کراتین مونوهیدراته و تقریباً به طور کامل به متابولیت کراتینین توی روده تبدیل می شه.

 تفاوت معنی داری بین پودر ، قرص  یا کپسول برای مصرف کراتین وجود نداره. کپسول و قرص فقط ظرف پودر محسوب میشن.

 به طور کلی ، کراتین مونوهیدرات بهترین نوع کراتین برای انتخاب کردنه چون بقیه ی انواع کراتین با قیمت های بالاتری ارائه میشن در حالی که تقریبا هیچکدوم کارآمدی مونوهیدرات رو ندارن. همونطور که اشاره کردیم فرمهای دیگه کراتین ممکنه فوایدی داشته باشن ولی این فواید مربوط به خود مولکول کراتین نیست بلکه به خاطر میزان حلالیت اوناست. کسانی که درد معده با مصرف کراتین دارن (که ممکنه به خاطر تشکیل رسوب نامحلول در معده با مصرف کراتین مونوهیدرات باشه) باید فرم کراتین محلول در آب رو در نظر بگیرن. )۱۰(

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484486

10.https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5

ملاتونین

احتمالا اکثر شما اسم ملاتونین رو شنیده باشید، اما ملاتونین واقعا چیه و چرا انقدر مورد توجه بدنسازا قرار گرفته؟

ملاتونین یک هورمون نوروهورمونی ست که توسط غده صنوبری یا پینه آل توی مغز ترشح می شه و به خاطر اثر خواب آوری و تنظیم خواب، خیلی شناخته شده ست. نور سنتز ملاتونین رو سرکوب می کنه.(۱) اولین استفاده از ملاتونین به عنوان یک مکمل برای عادی کردن الگوهای خواب غیر طبیعیه. )۲(

ملاتونین برای خواب :

الگوهای خواب نامنظم، طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی و پیری زودرس  رو به همراه داره. ملاتونین هورمونیه که  به بدن برای خوابیدن کمک می کنه و بنابراین مکمل درمانی اون به عنوان یه راه منطقی برای منظم کردن خواب شناخته می شه. این کار به ویژه برای کسایی که شیفت کاری دارن یا به منطقه ی زمانی دیگه ای رفتن خیلی مفیده.(۲) از مزایای دیگه ی ملاتونین ، اثرات عمومی محافظت کننده ی عصبی هستش ، چون درواقع ملاتونین یه آنتی اکسیدان قدرتمنده. (۳) علاوه یر این ملاتونین چندین خاصیت ضد سرطانی داره و در حال حاضر  داره به خاطر نقشش توی مبارزه با سرطان سینه مورد بررسی قرار می گیره. (۴) به نظر نمی رسه که ملاتونین تأثیر مستقیم زیادی روی توده بدون چربی یا چربی بدن داشته باشه ، اما  به عنوان یه عامل ثانویه و با تنظیم خواب، جلوی بدنتونو از به دست آوردن چربی بیشتر میگیره .(۵) مکمل ملاتونین همچنین به سلامتی چشم کمک میکنه ،(۶) و وزوز گوش رو هم کاهش می ده(۷) و باعث بهتر شدن خلق و خوی می شه (با کمک به خواب بهتر)(۸). مکانیسم اصلی ملاتونین کمک به کاهش مدت زمان به خواب رفتنه (به عنوان یک هورمون ، این کار اصلی اون محسوب میشه).)۹(

 بعضی از داده های جمعیتی هستن که باعث تولید نامنظم ملاتونین توی بدن میشن:۱. به نظر می رسه که افراد سیگاری احتمال پاسخ دهی  کمتری به مکمل درمانی ملاتونین دارن )۱۱(

۲.به نظر می رسه که ملاتونین با افزایش سن ، نوسان و به طور پیوسته بعد از بلوغ کاهش پیدا میکنه ، اما میزان ترشح اون در شب در سنین ۴۱-۶۰ سال، تحت فشار قابل توجهی قرار می گیره . در واقع افراد مسن تمایل آنچنانی ای به تولید ملاتونین در طول شب ندارن.)۱۲(

۳. بعضی از تغییرات در گردش سطح ملاتونین به حالت های بالینی بستگی دارن ، مثل افسردگی یا اختلال دو قطبی. در واقع افسردگی هم با کاهش سطح ملاتونین همراهه.)۱۳(

۴.نکته جالب اینه که سطح ملاتونین نه تنها در طول شبانه روز متغیره( در بعد از ظهر و شب بالاتر و در موقع بیداری پایینتر)، بلکه حتی فصل به فصل هم تفاوت داره! و بیشترین میزان اون توی ژانویه و جولای هستش!)۱۷(

۵. بخش اعظم ملاتونین توسط خود بدن تولید میشه اما به طور ناچیز و محدودی توی بعضی غذاها هم وجود داره و به نظر می رسه مصرف غذاهای خاص و کالری دریافتی شخص هم میتونه روی ملاتونین اثر بذاره.(۱۰) مثل:گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، گردو ، غلات ، روغن زیتون ، شیر گاو فرآوری نشده ، شیر  موقع شب ، شراب (از انگور) ، آبجو (از هوپس) ، گیلاس

سوال :عوارض جانبی برای ملاتونین وجود داره؟ مصرف ملاتونین با عوارض منفی ای همراه نیست (البته مصرف اون به عنوان مکمل باعث می شه که بدن شما خودش هورمون ملاتونین کمتری تولید کنه).همچنین ملاتونین اعتیاد آور و سمی نیست. )۱۴(

دوز مصرفی:

به نظر می رسه که برای تنظیم چرخه خواب ، دوزهای ملاتونین بین 500mcg (0.5mg) و 5mg کار کنن. از 500 mcg شروع کنید ، و اگه اثر بخش نبود ، تا حداکثر ۳ تا ۵ میلی گرم اونو افزایش بدید. فواید ملاتونین وابسته به دوز مصرفی نیست – پس: مصرف بیشتر اون به شما کمکی هم برای سریعتر خوابیدن نمی کنه .(۱۵) برای کمک به خوابتون ، تقریباً 30 دقیقه قبل از اینکه بخواید بخوابید اونو مصرف کنید. به نظر می رسه که هورمون رشد توی دوزهای 5mg، نسبت به 500mcgیکمی بیشتر افزایش پیدا میکنه، ولی درواقع هر دو دوز نسبتاً مؤثر هستن و این تفاوت اندکه.)۱۶(

نکته ی آخری که لازمه بگیم اینه که حتما با نظر پزشک و یا متخصص مصرف ملاتونین رو شروع کنید و اگه در حال حاضر  ملاتونین مصرف میکنید، حتما موقع مراجعه به پزشک ایشونو مطلع کنید.

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17379847

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16364209

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18592373

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663045

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3416618

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20111618

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584739

9.http://humrep.oxfordjournals.org/content/15/1/60.full.pdf

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9951620

11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8053082

12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7556503

13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6494381

14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20712869

15.http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1081/CBI-120004546

16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594526

17.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0304394078902215

مکمل وی

پروتئین وی مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیره همون قسمت مایع شیره که در طی تولید پنیر جدا می شه. شیر در واقع دو نوع پروتئین اصلی داره: کازئین (80٪) و وی (20٪). وی توی قسمت آبکی شیر وجود داره. موقع تولید پنیر ، قسمتهای چرب شیر لخته شده و وی به عنوان محصول جانبی از اون جدا می شه (۱). اگه تا به حال به یک ظرف ماست باز شده دقت کرده باشید، یه مایع شناور رو روی اون حتما دیدید، – این مایع همون وی هستش. تولیدکنندگان پنیر قبل از اینکه ارزش تجاری اونو کشف کنن این مایع رو دور میریختن (۲). آب پنیر پس از جدا شدن در طی تولید پنیر ، مراحل مختلف فرآوری رو طی می کنه تا تبدیل به چیزی بشه که ما اونو به عنوان پروتئین وی می شناسیم (۳). پروتئین وی به خودی خود طعم خیلی خوبی نداره، به همین دلیله که معمولاً طعم دار میشه. خیلی مهمه که لیست مواد تشکیل دهنده ی پروتیین رو بخونید چون ممکنه بعضی از محصولات مواد افزودنی ناسالمی مثل شکر داشته باشن. مصرف پروتئین وی یک روش مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر به مصرف روزانه ست. این می تونه برای بدنسازان و علاقه مندان به ورزش و همچنین افرادی که میخوان لاغر بشن و یا به راحتی نمیتونن پروتئین رو توی  رژیم غذاییشون مصرف کنن ، مهم باشه. اکثر پروتئین های وی طعم دار شده خیلی خوشمزه هستن و میشه از اونا برای افزودن طعم خوب به دستورهای غذایی سالم مثل اسموتی و شیرینی ها استفاده کرد.

آوی به طور کلی به خوبی قابل تحمله ، ولی افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارن باید مراقب باشن و حتی بعضی از افراد هم ممکنه به اون حساسیت داشته باشن)۴(

 چندین نوع پروتئین وی وجود داره.و تفاوت اصلی اونا توی نحوه پردازش و تولید اوناست. وی کنسانتره: حدود 70-80٪ پروتئین ؛ حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربیه و بهترین طعم رو داره.

وی ایزوله: 90٪ پروتئین یا بیشتر. حاوی لاکتوز و چربی کمتریه ولی فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود توی وی کنسانتره ست.

وی هیدرولیزات: همچنین به عنوان وی هیدرولیز شناخته میشه ، این نوع از قبل هضم شده ست تا سریعتر جذب بشه. این باعث پیک انسولینی 28 تا 43 درصدی بیشتر نسبت به وی ایزوله می شه )۵(

 به نظر می رسه که وی کنسانتره در کل بهترین گزینه ست. که گزینه های زیادی رو هم میتونید توی بازار پیدا کنيد. وی کنسانتره ارزان ترین نوع وی هستش و بسیاری از مواد مغذی مفیدی رو که به طور طبیعی توی آب پنیر وجود داره رو حفظ می کنه. به نظر خیلی از افراد طعم بهتری هم داره و اونو به دو نوع دیگه ترجیح می ده که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی ای هستش که توی اون وجود داره.

 اگر توی تحمل کنسانتره به دلیل عدم تحمل لاکتوز مشکل دارید ، یا میخواید میزان پروتئین بالاتر و کربوهیدرات و چربی کمتری مصرف کنید ، پروتئین وی ایزوله – یا حتی هیدرولیز – گزینه بهتری براتونه.

 

1.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001115

2.http://www.ars.usda.gov/research/publications/Publications.htm?seq_no_115=209388

3.https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-011-2894-0_6

4.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0921448806002574

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (یا به طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربه که فواید زیادی برای سلامتی داره. در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشون میدن که این نوع رژیم غذایی می تونخ به ما توی کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند (1). رژیم های کتوژنیک حتی ممکنه فوایدی در برابر دیابت ، سرطان ، صرع و بیماری آلزایمر داشته باشن( 2 ، 3 ، 4 ، 5). توی این مقاله یک راهنمایی نسبتا جامع برای رژیم کتو آماده شده شده.
رژیم کتوژنیک چیه؟
رژیم کتوژنیک یه رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچربه که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات داره و در واقع جزو دسته ای از رژیمهای کم کربوهیدرات محسوب‌ میشه. این رژیم شامل کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی اون با چربیه. این کاهش کربوهیدرات، بدن شما رو به حالت متابولیکی به نام کتوسیس سوق می ده. وقتی این اتفاق می افته ، بدن شما توی سوزوندن چربی به عنوان انرژی خیلی کارآمد می شه. همچنین چربی رو به کتونهای کبدی تبدیل می کنه که می تونن انرژی مغز رو تأمین کنن (6).
رژیم های کتوژنیک می تونن باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین بشن. این کاهش ، همراه با افزایش کتون ها ، مزایای سلامتی زیادی رو برای ما به همراه داره (6 ، 7 ، 8).
انواع مختلف رژیم های کتوژنیک:
انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود داره ، از جمله:
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یه رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات هستش ، که پروتئین متوسط و چربی زیادی داره. این رژیم معمولاً حاوی 70٪ چربی ، 20٪ پروتئین و فقط 10٪ کربوهیدراته. (9)
رژیم کتوژنیک (TKD): این رژیم به شما این امکان رو میده تا در حدود زمان تمرین، کربوهیدرات مصرف کنید. البته این نوع رژیم به همه توصیه نمیشه و تحت شرایط خاصی و بنا با سابقه‌ی فرد و میزان‌ زمانی که توی رژیم کتوژنیک بوده، استفاده از این نوع رژیم منطقیه.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیکه ، اما با این تفاوت که شامل پروتئین بیشتریه. توی این نوع رژیم این نسبت ها غالباً به 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات تغییر پیدا میکنه.
نکته ی اصلی اینجاست که فقط رژیم های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند.
رژیم های کتوژنیک دوره ای یا هدفمند: روش های پیشرفته تری هستن و در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شن،این نوع از رژیم هم وابستگی زیادی به سابقه ی فرد و میزان زمانی که در کتو بوده ،داره.

کتوسیس چیه؟
کتوسیس یک حالت متابولیکیه که توی اون بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنه. این اتفاق زمانی رخ میده که کربوهیدرات مصرفیمونو به میزان قابل توجهی کاهش بدیم و میزان گلوکز (قند) بدن رو که منبع اصلی انرژی سلول ها هستش رو محدود کنیم. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه ورود به کتوسیس هستش. به طور کلی ، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در طول روز و جایگزینی اون با چربی هایی مثل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و روغن های سالمه ( 6). همچنین مهمه که میزان پروتئین مصرفی هم تحت کنترل باشه. دلیل این کار هم اینه که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تونه طی فرآیند گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل بشه ، که ممکنه سرعت رسیدنتون به کتوسیس رو کاهش بده (10).
روزه داری متناوب یا همون اینترمیتنت فستینگ ،همچنین می تونه به شما کمک کنه تا سریعتر وارد کتوسیس بشید. انواع مختلف روزه داری متناوب وجود داره ، اما رایج ترین روش اون شامل محدود کردن زمان مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و روزه داری برای 16 ساعت باقیمانده هستش (11).
آزمایش خون ، ادرار و تنفس ، می تونه با اندازه گیری میزان کتون تولید شده توی بدن تشخیص بده که آیا شما وارد فاز کتوسی شدید یا نه. همچنین علائم خاصی وجود دارن که میتونن نشون بدن که شما وارد کتوسیس شدید یا نه، از جمله افزایش تشنگی ، خشکی دهان ، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها ( 12).

رژیم های کتوژنیک می توانند به شما توی کاهش وزن کمک کنن:
رژیم کتوژنیک یک روش موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری هستش (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ). در حقیقت ، تحقیقات نشون میدن که رژیم کتوژنیک ممکنه به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشه (13 ، 14 ، 15). علاوه بر این ، این رژیم غذایی انقدر سیر کننده ست که می تونید بدون شمردن کالری یا زیر نظر گرفتن میزان مصرف مواد غذایی ، وزنتون کاهش پیدا کنه (16).
رژیم کتوژنیک چطوری باعث کاهش وزن میشه؟
مصرف پروتئین بیشتر: همونطور که گفتیم،توی برخی از انواع این رژیم، مصرف پروتئین افزایش پیدا میکنه که فواید زیادی برای کاهش وزن داره (17).
گلوکونئوژنز: بدن شما چربی و پروتئین رو به کربوهیدرات تبدیل می کنه. این فرآیند ممکنه باعث بیشتر سوزانده شدن کالری در هر روز بشه (19 ، 18).

مهار کننده اشتها: رژ

یم های کتوژنیک به شما کمک می کنن تا احساس سیری بیشتری کنید. این با تغییرات مثبت در هورمون های گرسنگی ، از جمله لپتین و گرلین (20) اتفاق میفته.
بهبود حساسیت انسولینی: رژیم های کتوژنیک می تونن حساسیت انسولینی رو به شدت بهبود ببخشن ، که این می تونه به بهبود استفاده از سوخت و متابولیسم کمک کنه(21).
ذخیره چربی کاهش پیدا میکنه.:برخی تحقیقات نشون میدن که رژیم های کتوژنیک ممکنه لیپوژنز ، روند تبدیل قند به چربی ، راه کاهش بده (22).لیپوژنز به این دلیل اتفاق میفته که کربوهیدرات اضافی تدی بدن وجود داره و بنابراین به صورت چربی ذخیره میشه. موقعی که مقدار کمی کربوهیدرات مصرف بشه ، از چربی برای انرژی استفاده میشه.
چربی سوزی افزایش پیدا میکنه؛ چندین مطالعه نشون دادن که رژیم های کتوژنیک ممکنه میزان چربی سوزی شما در طول استراحت ، فعالیت روزانه و ورزش رو کمی افزایش بدن ، البته تحقیقات بیشتری توی این زمینه لازمه (24 ، 23).
با این روش ها ، یک رژیم کتوژنیک می تونه توی کاهش وزن شما موثر باشه. با این حال ، توجه داشته باشید که موقع رعایت رژیم کتوژنیک اطمینان از تأمین کالری مورد نیازتون خیلی مهمه. کاهش بیش از حد کالری می تونه باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن بشه و باعث بشه که کاهش وزن توی طولانی مدت دشوارتر بشه (25).

رژیم کتوژنیک برای دیابت و پری دیابت :
دیابت با تغییر در متابولیسم ، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشه. همونطور که گفتیم، رژیم کتوژنیک می تونه به شما توی از دست دادن چربی اضافی ، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2 ، پری دیابت و سندرم های متابولیکی داره ، کمک کنه(26 ،27 ،28 29).
یک مطالعه قدیمی نشون داده که رژیم کتوژنیک حساسیت انسولینی رو تا 75٪ بهبود می بخشه (30).
یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشون داده که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C رو کاهش می ده ، که یکی از فاکتورهای اندازه گیری مدیریت قند خون در طولانی مدته (31).
مطالعه دیگه ای روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشون داد که کسانی که رژیم کتوژنیک رو دنبال می کردن به طور متوسط در طی یک دوره 2 ساله،11.9 کیلوگرم وزن کم کردن.کا اگه بخوایم رابطه ی بین وزن و دیابت نوع ۲ رو در نظر بگیریم، این یک مزیت مهم به حساب میاد(29 ، 32).
غذاهای ممنوعه توی رژیم کتوژنیک:
هر غذایی که سرشار از کربوهیدرات باشه باید محدود یا حذف بشه:
غذاهای شیرین: نوشابه ، آب میوه ، اسموتی ها ، کیک ، بستنی ، آب نبات و غیره.
غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم ، برنج ، ماکارونی ، غلات و غیره
میوه ها: همه میوه ها ، به جز بخشهای کوچکی تز خانواده بری ها مثل توت فرنگی یا بلوبری
حبوبات : نخود ، لوبیا قرمز ، عدس ، نخود ، و غیره
سبزیجات و ریشه های غده ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، هویج و غیره
محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب ، سس سالاد و…
سس های مختلف: سس کباب ، خردل ،عسل ، سس teriyaki ، سس گوجه فرنگی ، و غیره
چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده ، سس مایونز و غیره
الکل: آبجو ، شراب ، مشروبات الکلی ،نوشیدنی های مخلوط

مواد غذایی مجاز توی رژیم کتوژنیک:
گوشت: گوشت قرمز ، استیک ، ژامبون ، سوسیس ، بیکن ، مرغ و بوقلمون
ماهی های چرب: ماهی قزل آلا ، سالمون ، ماهی تن و …
تخم مرغ : تخم مرغ کامل
کره و خامه: کره حیوانی و خامه سنگین
پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مثل چدار ، بز ، خامه ای یا موزرلا
دانه ها: بادام ، گردو ، دانه های کتان ، دانه کدو تنبل ، دانه های چیا ، و غیره
روغن های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر ، روغن نارگیل و اووکادو
سبزیجات با کربوهیدرات کم: سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل ، و غیره.
ادویه: نمک ، فلفل و ‌…

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و نحوه به حداقل رسوندن اونا:
رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی خطره ، اما تا زمانی که بدن شما به سازگاری با این رژیم برسه،ممکنه یه سری عوارض جانبی اولیه رو تجربه کنید.
برخی تحقیقات از این اثرات به عنوان کتو فلو نام میبرن (33).
براساس گزارش تعدادی از افراد که این رژیم رو رعایت میکردن،کتو فلو معمولاً طی چند روز به پایان می رسه. علائم کتو فلو گزارش شده شامل اسهال ، یبوست و استفراغ هستش (34). علائم دیگه ی کمتر شایع عبارتند از: انرژی و عملکرد ذهنی پایین ، افزایش مشکلات خواب، گرسنگی، حالت تهوع ،مشکلات گوارشی ،کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رسوندن این مسئله ، می تونید چند هفته اول رو با رژیم کم کربوهیدرات شروع کنید. این کار میتونه قبل از این که کلا کربوهیدرات رو حذف کنید،به بدنتون یاد بده که چربی بیشتری بسوزونه .
رژیم کتوژنیک همچنین می تونه تعادل آب و مواد معدنی بدن رو تغییر بده ، بنابراین اضافه کردن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های مینرال می تونه

ه کمک کننده باشه. در مورد نیازهای تغذیه ای بدنتون،حتما با پزشکتون صحبت کنید.
حداقل در ابتدای رژیم، مهمه که کاملاً تا زمان سیری غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدودیت کالری عمدی می شه.

مکمل های کارآمد توی رژیم کتوژنیک:
اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست ،اما بعضی از این مکملها می تونن مفید باشن.
روغن MCT:روغن MCT به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شه ، ایک ماده میتونه باعث فراهم شدن انرژی بشه و به افزایش سطح کتون کمک کنه. (35 ، 36).
مواد معدنی یا مینرالها: به دلیل تغییر در تعادل آب و مینرالها (37) ، نمک و سایر مواد معدنی می تونن موقع شروع کار مهم باشن.
کافئین:کافئین می تونه مزایایی برای افزایش انرژی ، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد (38).
کراتین: اکه توی رژیم کتو هستید و ورزش میکنید،مکمل کراتین میتونه فواید سلامتی و عملکردی زیادی براتون داشته باشه.(39)
پروتئین وی: برای افزایش مصرف پروتئین روزانه ، از پروتئین وی استفاده کنید (40 ، 41)

جمع بندی:
رژیم کتوژنیک می تونه برای این افراد مناسب باشه:
افراد دارای اضافه وزن
افراد دیابتی
افرادی که بدنبال بهبود سلامت متابولیکیشون هستن
این رژیم ممکنه برای ورزشکاران نخبه و حرفه ای یا کسانی که می خوان مقدار زیادی عضله یا وزن اضافه کنن مناسب نباشه.
همچنین ممکنه برای سبک زندگی و ترجیحات برخی از افراد پایدار نباشه.
قبل از گرفتن این رژیم حتما با پزشکتون در مورد برنامه و اهداف غذاییتون صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا این برنامه غذایی کتو برای شما مناسب هستش یا نه.

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
7.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939616/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/
13.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893678/
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
17.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6862306/
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170977/
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901216/
24.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608/
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
26.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/
28.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933580/
29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/
30.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/
31.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485454/
32.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6561315/
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517043/
34.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7175812/
35.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/
36.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987302/
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905334/
38.https://www.sciencedaily.com/releases/2020/05/200513200402.htm
39.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
40.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
41.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/

رژیم لو کرب

رژیم کم کربوهیدرات رژیميه که کربوهیدرات ها رو محدود می کنه ، مثل کربوهیدراتهایی که توی غذاهای شیرین ، ماکارونی و نان وجود داره.این رژیم سرشار از پروتئین ، چربی های سالم‌و سبزیجات هستش.
رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم برای دهه ها هستش که محبوبن. اونا قبلاً خیلی بحث برانگیز بودن اما اخیراً مورد استقبال زیادی قرار گرفته اند. رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب می شن – حداقل توی کوتاه مدت (۱). این نوع رژیمها همچنین نشونه های سلامتی متعددی مثل تری گلیسیرید خون ، کلسترول خوب (HDL) ، قند خون و فشار خون رو بهبود می بخشن 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6.
با این حال ، انواع بسیاری از این الگوی غذایی وجود داره. توی این مقاله ما 8 روش متداول برای انجام رژیم کم کربوهیدرات یا لو کارب رو براتون آماده کردبم.

1. رژیم کم کربوهیدرات متداول:
رژیم معمولی کم کربوهیدرات تعریف مشخصی نداره. و این رویکرد رژیمی به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا محدود کننده کربوهیدرات شناخته می شه.
این الگوی غذایی نسبت به یک رژیم غذایی غربی معمولاً کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری داره. معمولاً بر گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، سبزیجات ، میوه ها و چربی های سالم تأکید داره. و باید مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مثل غلات ، سیب زمینی ، نوشیدنی های شیرین و غذاهای با قند بالا به حداقل برسه.
میزان دریافت کربوهیدرات در روز به طور کلی به اهداف و ترجیحات فرد بستگی داره.رویکرد مشترک تقریبا یه چیزی شبیه به این هستش: 100–150 گرم: این محدوده برای حفظ وزن یا برای افراد شرکت کننده در ورزشهای اینتروال با شدت بالا منظور شده. با این میزان کربوهیدرات، فضای کافی برای میوه و حتی بعضی از غذاهای نشاسته ای مثل سیب زمینی،فراهمه.
50-100 گرم: این محدوده برای کاهش وزن آهسته و مداوم یا حفظ وزن در نظر گرفته شده.و امکان مصرف سبزیجات و میوه وجود داره.
زیر 50 گرم:این امر برای کاهش سریع وزن انجام می شه. میشه که مقدار زیادی سبزیجات بخورید اما مصرف میوه رو باید به انواع توت ها با شاخص گلیسمی (GI) پایین محدود کنید.

2. رژیم کتوژنیک :
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچربه. هدف از رژیم کتو پایین نگه داشتن کربوهیدرات ها هستش تا بدن شما به یک حالت متابولیکی به نام کتوسیس برسه. توی این حالت ، سطح انسولین کاهش پیدا میکنه و بدن مقدار زیادی اسید چرب رو از ذخایر چربی خودش آزاد می کنه. مقدار زیادی از این اسیدهای چرب به کبد شما منتقل می شن که اونا رو به کتون تبدیل بکنه. کتون ها مولکول های محلول در آب هستن که می تونن از سد مغزی خون عبور بکنن و انرژی مغز شما رو تأمین کنن. برای همین ،مغز به جای اینکه با کربوهیدرات ها کار کنه، بیشتر به کتون ها متکی میشه.
بدن شما می تونه از طریق فرایندی به نام گلوکونئوژنز ، مقدار کمی گلوکز رو که هنوز مورد نیاز مغز شما هستش ، تولید کنه.

3. کم کربوهیدرات ،پرچرب (LCHF):
رژیم LCHF مخفف “کم کربوهیدرات ، پرچرب” است. این یک رژیم غذایی کاملاً کم کربوهیدرات نسبتاً استاندارده اما حتی تأکید بیشتری روی غذاهای کامل و فرآوری نشده داره. بیشتر روی گوشت ، ماهی و صدف ، تخم مرغ ، چربی های سالم ، سبزیجات ، لبنیات ، آجیل و توت تمرکز داره. میزان مصرف کربوهیدرات توصیه شده توی این رژیم می تونه از 20 تا 100 گرم در روز باشه.

4. رژیم غذایی پالئو کم کربوهیدرات:
رژیم پالئو در حال حاضر یکی از محبوب ترین روش های رژیم غذایی در جهانه. این نوع رژیم غذایی، خوردن غذاهایی که احتمالاً در دوران پارینه سنگی – قبل از انقلاب های کشاورزی و صنعتی وجود داشته – رو پیشنهاد میده . به گفته طرفداران پالئو ، بازگشت به رژیم غذایی نیاکان ماقبل تاریخ باید سلامتی رو بهبود ببخشه، چون انسان ها با خوردن چنین غذاهایی تکامل پیدا کردن و سازگار شدن. چندین مطالعه کوچک نشون می دن که رژیم غذایی پالئو می تونه باعث کاهش وزن ، کاهش قند خون و بهبود عوامل خطر برای بیماری های قلبی بشه (7، 8 ، 9).
رژیم پالئو طبق تعریف کم کربوهیدرات نیست اما در عمل معمولاً کم کربوهیدرات محسوب میشه.
این رژیم بر گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها و دانه ها تأکید داره. و رژیم پالئو غذاهای فرآوری شده ،یا غذاهای با قند اضافه ، غلات ، حبوبات و محصولات لبنی رو حذف میکنه.

5. رژیم اتکینز:
رژیم اتکینز معروف ترین برنامه غذایی کم کربوهیدرات در جهانه. این رژیم شامل کاهش تمام غذاهای پر کربوهیدرات هستش در حالی که شما مجازید پروتئین و چربی مورد نظرتونو مصرف کنید. رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شه:
فاز 1: القا به مدت 2 هفته روزانه زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
مرحله 2: متعادل سازی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه رو به آرامی اضافه کنید.
مرحله 3: تنظیم دقیق. وقتی

به هدف وزنیتون نزدیک شدید ، کربوهیدرات بیشتری رو اضافه کنید تا کاهش وزن کندتر بشه. مرحله 4: نگهداری. به هر میزانی که بدن شما تحمل می کنه ، کربوهیدرات های سالم بخورید بدون این که وزن کم شده رو دوباره به دست بیارید.
رژیم اتکینز اول شیطانی و بد بود ، اما تحقیقات فعلی نشون میدن که تا زمانی که میزان فیبر کافی باشه ، این رژیم ایمن و موثره. این رژیم حتی امروزه هم محبوبه.

  1. اکو-اتکینز:
    رژیم غذایی به نام Eco-Atkins اساساً نسخه ی گیاهی از رژیم Atkins هستش. این شامل غذاهای گیاهی و موادیه که سرشار از پروتئین و / یا چربی هستن ، مثل گلوتن ، سویا ، مغزها و روغن های گیاهی. حدود 25٪ کالری آناین رژیم از کربوهیدرات ، 30٪ از پروتئین و 45٪ از چربی تأمین می شه، و همین طور که میبینید، توی این رژیم، میزان کربوهیدرات بیشتر از از یه رژیم معمولی اتکینز هستش – اما با این وجود، هنوز هم میزان کربوهیدرات مصرفی،خیلی کمتر از یک رژیم غذایی معمول گیاهخواری هستش . یک مطالعه شش ماهه نشون داده که رژیم Eco-Atkins باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود بیشتر عوامل خطر بیماری های قلبی نسبت به رژیم گیاهخواری با کربوهیدرات بالا میشه (10).
  2. کربوهیدرات صفر :
    بعضی افراد ترجیح میدن همه کربوهیدرات ها رو از رژیم غذاییشون حذف کنن. که به این رژیم غذایی،رژیم کربوهیدرات صفر یا بدون کربوهیدرات میگن. این رژیم معمولاً فقط شامل غذاهای حیوانی هستش. افرادی که این رژیم رو دارن از گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و چربی های حیوانی مثل کره و روغن حیوانی استفاده می کنن.
    هیچ مطالعه ی تازه ای وجود نداره که نشون بده رژیم غذایی با کربوهیدرات صفر ،ایمن هستش. فقط یک مطالعه موردی – از سال 1930 – وجود داره ، که توی اون دو مرد به مدت یک سال چیزی جز گوشت و احشا نخوردن اما در سلامت اونا خدشه ای وارد نشد (11).
    رژیم غذایی با کربوهیدرات صفر فاقد برخی مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر هستش. به همین خاطر ، به طور کلی توصیه نمی شه.
  3. رژیم غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات:
    رژیم غذایی مدیترانه ای خصوصاً در بین متخصصان سلامت بسیار محبوبه. این رژیم بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه ای در اوایل قرن 20 ساخته شده. مطالعات نشون می دن که این رژیم غذایی می تونه توی جلوگیری از بیماری های قلبی ، سرطان پستان و دیابت نوع 2 بهتر از بقیه ی رژیم های کم کربوهیدرات عمل کنه (12 ، 13 ،14)
    این رژیم تمام آیتم رژیم مدیترانه ای رو رعایت میکنه، فقط توی اون میزان کربوهیدرات- مثل غلات- تحت کنترله.

چه چیزایی توی رژیم لو کارب یا کم کربوهیدرات میشه مصرف کرد و چه چیزایی ممنوعه؟
یه قاعده ی کلی بخوایم بگیم میشه به این ترتیت:
این چیزا رو بخورید: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ، آجیل ، دانه ها ، لبنیات پرچرب ، چربی ها ، روغن های سالم و شاید حتی بعضی از غلات بدون گلوتن.
این چیزارو نخورید: شکر ، گندم ، روغن دانه ها، چربی های ترانس ،محصولات به اصطلاح “رژیمی” و محصولات کم چرب و غذاهای کاملاً فرآوری شده.

اگه یکم بخوایم بیشتر توضیح بدیم، اینجوری میشه خلاصه کرد:
غذاهایی که باید از مصرف اونا اجتناب کنید به ترتیب اهمیت:
باید از این شش گروه غذایی و مواد مغذی اجتناب کنید:
شکر: نوشابه ، آب میوه ، گاو ، آب نبات ، بستنی و بسیاری دیگه از محصولات حاوی قند اضافه شده.
غلات تصفیه شده: گندم ، برنج ، جو و چاودار ، و همچنین نان ، غلات و ماکارونی.
چربی های ترانس: روغنهای هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
محصولات غذایی رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی ، غلات یا کراکرها، چربی کمی دارن ، اما حاوی قند اضافه شده هستن.
غذاهای کاملاً فرآوری شده: هر غذایی اگه به نظر می رسه که توسط کارخونه ساخته شده ، اونو مصرف نکنید.
سبزیجات نشاسته ای: اگه رژیم بسیار کم کربوهیدرات رو دنبال می کنید ، بهتره که سبزیجات نشاسته ای رو توی رژیم غذاییتون محدود کنید.

شما باید رژیم غذاییتونو بر اساس این غذاهای واقعی ، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات پیش ببرید:
گوشت: گوشت گاو ، گوشت بره ، مرغ و غیره.
ماهی: ماهی قزل آلا ،سالمون، شیر ماهی و بسیاری دیگه ؛ ماهی صید شده وحشی گزینه ی بهتری به نسبت ماهی های پرورشی هستش
تخم مرغ: بهترین نوع تخم مرغ ،تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 هستن.
سبزیجات: اسفناج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج و بسیاری دیگه
میوه ها: سیب ، پرتقال ، گلابی ، زغال اخته ، توت فرنگی.
آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، دانه های آفتابگردان و غیره
لبنیات پرچرب: پنیر ، کره ، خامه سنگین ، ماست.
چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل ، کره ، روغن زیتون و روغن ماهی.
نکته: اگه میخواید وزن کم کنید ، مراقب پنیر و آجیل باشید چون پرخوری اونا آسونه.بیش از یک واحد میوه در روز نخورید.

 

غذاهایی که میتونید بعضی وقتا مصرف کنید:

 اگه سالم هستید ، ورزش میکنید و نیازی به لاغر شدن ندارید ، می تونید یکم کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید:

ریشه ها ی غذایی:سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر

 غلات تصفیه نشده: برنج قهوه ای ، جو دوسر ، کینوا و بسیاری دیگه

 حبوبات: عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیای چیتی و غیره

علاوه بر این ، در صورت تمایل می تونید موارد زیر رو در حد متوسط   داشته باشید: شکلات تلخ: مارک های ارگانیک رو با حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید. شراب: شراب های خشک بدون شکر یا کربوهیدرات اضافه شده.

 شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان زیادیه و اگه اونو به میزان متوسط   بخورید ، میتونه فواید سلامتی داشته باشه. با این حال ، توجه داشته باشید که اگه بیش از حد این مواد رو هم استفاده کنید، میتونن مانع پیشرفت شما بشن.

 

نوشیدنی ها :

قهوه

 چای

آب

نوشیدنی های گازدار بدون قند ، مثل آب گازدار.

 

اشتباهات رایج در رژیمهای کم کربوهیدرات:

درسته که رژیم های کم کربوهیدرات خیلی پرطرفدارن ،اما اشتباه کردن توی اونا هم آسونه. موانع زیادی وجود دارن که می تونن منجر به اثرات سو و نتایج غیربهینه بشن. برای به دست آوردن تمام مزایای متابولیسمی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ،فقط کاهش کربوهیدرات مصرفی کافی نیست. توی اینجا ۵تا از رایج ترین اشتباهات رژیمهای کم کربوهیدرات و نحوه ی جلوگیری از اونارو رو میتونید ببینید :

 (1 خوردن بیش از حد کربوهیدرات:

 درسته که تعریف دقیقی از رژیم کم کربوهیدرات وجود نداره ، اما همونطور که گفتیم، هر چیزی که کمتر از 100–150 گرم در روز باشه معمولاً کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شه. این مقدار قطعاً خیلی کمتر از رژیم غذایی استاندارد غربیه. به شرطی که غذاهای واقعی و فرآوری نشده بخورید ، میتونید توی این محدوده از کربوهیدرات مصرفی به نتایج خوبی برسید.

 اما اگه می خواید به کتوسیس برسید – که برای رژیم کتوژنیک ضروریه – این میزان مصرف براتون بیش از حد محسوب میشه. اکثر افراد برای رسیدن به کتوسیس، باید کربوهیدرات مصرفیشون در طول روز به زیر 50 گرم برسه. یادتون نره  که این میزان کربوهیدرات ،گزینه های کربوهیدراتی زیادی به شما نمی ده – به جز سبزیجات و مقدار کمی از گروه بری ها.

 (2خوردن بیش از حد پروتئین

 پروتئین ماده مغذی بسیار مهمیه خصوصا برای ما ورزشکارا. این ماده می تونه احساس سیری رو بهبود ببخشه و چربی سوزی رو بیشتر از بقیه ی درشت مغذی ها افزایش بده (15). به طور کلی ، پروتئین بیشتر، منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی میشه.

با این حال ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، چون که افراد توی اون مقدار زیادی محصولات حیوانی بدون چربی می خورن، در نهایت می تونه باعث مصرف بیش از حد پروتئین بشه.

 موقعی که بیش از نیاز بدن پروتئین بخورید ، بعضی از اسیدهای آمینه اون از طریق فرایندی به نام گلوکونئوژنز (16) به گلوکز تبدیل می شن. این مسئله می تونه توی رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک به یک مشکل تبدیل بشه و از ورود بدن به کتوسیس کامل جلوگیری کنه.

 به عقده ی بعضی از دانشمندان ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با فرمول مناسب باید چربی بالا و پروتئین متوسط   داشته باشد. دامنه مناسبی برای مصرف پروتئین در این رژیم، 1.5-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن هستش.

 (3 ترس از خوردن چربی:

 اکثر مردم بیشتر کالری خودشونو از طریق کربوهیدرات ها – به ویژه قندها و غلات – دریافت می کنن. وقتی این منبع انرژی رو از رژیم غذاییتون حذف می کنید ، باید اونو با چیز دیگه ای جایگزین کنید.

 با این حال ، برخی از افراد بر این باورن که کاهش چربی ها توی رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم شما رو حتی سالم و کارآمد تر می کنه.که ۱۰۰٪ این یه اشتباه بزرگه. اگه کربوهیدرات نمی خورید ، باید به چربی مصرفی اضافه کنید تا این کمبود جبران بشه. عدم انجام این کار می تونه منجر به گرسنگی و تغذیه نامناسب بشه. هیچ دلیل علمی ای برای ترس از چربی وجود نداره – البته به شرطی که از چربی های ترانس دوری کنید و به جای اون چربی های سالم مثل چربی های اشباع نشده و امگا 3 رو انتخاب کنید.

 مصرف چربی در حدود 70٪ کل کالری مصرفی، انتخاب خوبی برای بعضی از افراد با رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک هستش.

 (4 جبران نکردن سدیم :

یکی از مکانیسم های اصلی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، کاهش سطح انسولینه (17 ،18). انسولین عملکردهای زیادی در بدن داره ، مثلا به سلول های چربی میگه که چربی ذخیره کنن و کلیه ها سدیم رو حفظ کنن(19). توی یک رژیم کم کربوهیدرات ، سطح انسولین شما پایین میاد و بدن شروع به دور ریختن سدیم اضافی می کنه – و به همراه اون آب.

به همین دلیله که افراد معمولاً ظرف چند روز بعد از رژیمهای کم کربوهیدرات ، از نفخ شکم خلاص می شن و حتی کاهش وزن دارن با این حال ، سدیم یک الکترولیت حیاتیه. سطح پایین سدیم می تونه مشکل ساز بشه.

 این یکی از دلایل عوارض جانبی افراد توی رژیم های غذایی با کربوهیدرات کمه ، مثل سبکی سر ، خستگی ، سردرد و حتی یبوست.

 

بهترین راه برای دور زدن این مسئله ، اضافه کردن سدیم بیشتر به رژیم غذاییه. این کار رو می تونید با زدن یکم نمک بیشتر به غذاهاتون انجام بدید – اما اگه این کافی نیست یا نمیتونید این کار رو کنید، سعی کنید هر روز یک فنجان آبِ گوشت بنوشید.

 (5خیلی زود پا پس کشیدن:

بدن شما برای سوزاندن ترجیحی کربوهیدرات ها طراحی شده. بنابراین ، اگه کربوهیدرات ها همیشه در دسترس باشن ، این همون چیزی میشه که بدن شما برای انرژی استفاده می کنه. اگه کربوهیدرات ها رو به شدت کاهش بدید ، بدن شما باید به سمت چربی سوزی سوق پیدا کنه – که ممکنه چند روز طول بکشه تا بدنتون به جای مصرف کربوهیدرات ها ، عمدتا با سوزوندن چربی سازگار بشه ، در این مدت احتمالاً کمی احساس ناخوشی میکنید که به این ” کتو فلو” گفته میشه و برای بیشتر افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارن ، اتفاق می افته.

 اگه چند روز احساس ناخوشی کنید ، ممکنه که وسوسه بشید این رژیم رو ترک کنید. با این حال ، یادتون نره که ممکنه 3-4 روز طول بکشه تا بدن شما با رژیم جدیدش سازگار بشه – سازگاری کامل چند هفته طول می کشه.

 بنابراین ، مهمه که در ابتدا صبور باشید و رژیمتونو کاملاً رعایت کنید.

 

حرف آخر:

جدا از فواید رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، فواید سلامتی زیادی توی این رژیم وجود دارن. اما یادتون نره که اگه اولویت شما کاهش وزنه، باید رژیمی رو انتخاب کنید که بتونید توی طولانی مدت به اون پایبند بمونید، چون حرف اول و آخر رو توی رژیم، بالانس انرژی میزنه.

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26485706/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505128

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269362

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500611

11.http://www.jbc.org/content/87/3/651.full.pdf+html

12.http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929998

14.http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2434738

15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750

16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198

18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234

19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686957